Kľačaný drep v Smith stroji

AKO TO UROBIŤ

1. 1Nastav veľkú činku Smithovho stroja do výšky ramien a polož pod ňu podloženú podložku.
2. 2Kľakni si na podložku s kolenami približne na šírku ramien, chrbtom k veľkej činke.
3. 3Polož veľkú činku na hornú časť trapézov a pevne ju uchop s vzpriameným trupom.
4. 4Zapni stred tela, potom tlač boky dozadu k pätám, kým nepocítiš naťahovanie v sedacích svaloch.
5. 5Tlač boky dopredu, aby si sa vrátil do vysokého klečiaceho postavenia, a v hornej pozícii stiahni zadok.

BEŽNÉ CHYBY

• Nenechaj kolenné kĺby posúvať sa dopredu namiesto toho, aby zostali pevne na mieste.
• Zaoblenie dolnej časti chrbta v spodnej časti pohybu.
• Ak používaš príliš veľkú váhu a strácaš vzpriamený trup.
• Nevyskakuj zo spodnej polohy namiesto kontrolovaného spúšťania.

TIPY

• Drž trup vzpriamený a pri klesaní sa nenakláňaj dopredu.
• Tlač boky rovno dozadu, nie nadol, aby si zacielil gluteálne svaly.
• V hornej časti každého opakovania silno stiahni zadok.
• Drž kolenné kĺby nehybne na podložke počas celého pohybu.

BEZPEČNOSŤ

• Vyhni sa, ak máš problémy s kolenami alebo dolnou časťou chrbta; poraď sa s odborníkom.
• Uisti sa, že bezpečnostné zarážky Smithovho stroja sú nastavené tak, aby zachytili veľkú činku, ak to nezvládneš.

PODROBNOSTI

Svaly

ZadokZadné stehná

Vybavenie

Smithov strojPodložka

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Nohy

Obe

Poloha tela

V kľaku