Γονάτισμα squat στο Smith Machine

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Τοποθέτησε την μπάρα του Smith machine στο ύψος των ώμων και βάλε ένα μαξιλαράκι κάτω από αυτήν.
2. 2Γονάτισε στο στρώμα με τα γόνατα περίπου στο άνοιγμα των ώμων, με την πλάτη προς τη μπάρα.
3. 3Ακούμπησε την μπάρα στο πάνω μέρος των τραπεζοειδών και πιάσε την σταθερά με τον κορμό όρθιο.
4. 4Σφίξε τον κορμό σου και μετά σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω, προς τις φτέρνες σου, μέχρι να νιώσεις τράβηγμα στους γλουτούς.
5. 5Σπρώξε τους γοφούς σου μπροστά για να επιστρέψεις στην ψηλή θέση γονάτων, σφίγγοντας τους γλουτούς σου στην κορυφή.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Αφήνεις τα γόνατά σου να γλιστρήσουν μπροστά αντί να τα κρατάς σταθερά.
• Κυρτώνοντας τη μέση στο κάτω σημείο της κίνησης.
• Χρησιμοποιείς πολύ βάρος και χάνεις την όρθια στάση του κορμού.
• Αναπήδηση από το κάτω σημείο αντί να ελέγχεις την κάθοδο.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τον κορμό σου όρθιο και απόφυγε να γέρνεις μπροστά καθώς κατεβαίνεις.
• Σπρώξε τους γοφούς σου ευθεία πίσω, όχι προς τα κάτω, για να στοχεύσεις τους γλουτούς.
• Σφίξε δυνατά τους γλουτούς σου στο πάνω σημείο κάθε επανάληψης.
• Κράτα τα γόνατά σου ακίνητα στο μαξιλαράκι καθ' όλη τη διάρκεια.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Απόφυγέ το αν έχεις προβλήματα στα γόνατα ή στη μέση· συμβουλέψου έναν επαγγελματία.
• Βεβαιώσου ότι τα στοπ ασφαλείας της Smith machine είναι ρυθμισμένα να πιάσουν την μπάρα αν αποτύχεις.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΓλουτοίΟπίσθιοι Μηροί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα SmithΣτρώμα γιόγκα

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Πόδια

Και τα δύο

Θέση σώματος

Στα γόνατα