Smith gépen végzett térdelő guggolás

VÉGREHAJTÁS

1. 1Állítsd a Smith gép súlyzórúdját vállmagasságba, és tegyél egy párnázott szőnyeget alá.
2. 2Térdelj a szőnyegre, a térdeket körülbelül vállszélességben, háttal a súlyzórúdnak.
3. 3Helyezd a súlyzórudat a felső trapézizmaidra, és fogd meg szorosan, a törzseddel egyenesen.
4. 4Feszítsd meg a törzsed, majd toljad a csípődet hátrafelé a sarkaíd felé, amíg feszülést nem érzel a farizmaidban.
5. 5Toldd előre a csípődet, hogy visszatérj a magas térdelő helyzetbe, és a tetején szorítsd össze a farizmaidat.

GYAKORI HIBÁK

• Hagyod, hogy a térdeid előrecsússzanak ahelyett, hogy a helyükön tartanád őket.
• A hát alsó részének kerekítése a mozdulat alsó pontján.
• Túl nagy súlyt használsz, és elveszíted az egyenes törzstartást.
• Pattogás a mélypontról a lefelé vezetés helyett.

TIPPEK

• Tartsd a törzsedet függőlegesen, és ne dőlj előre, miközben leengeded.
• Toldd a csípődet egyenesen hátra, ne lefelé, hogy a farizmaidat dolgoztasd.
• Szorítsd keményen a farizmaidat minden ismétlés tetején.
• Tartsd a térdeidet mozdulatlanul a párnán a gyakorlat teljes ideje alatt.

BIZTONSÁG

• Kerüld, ha térd- vagy derékproblémáid vannak; kérj tanácsot szakembertől.
• Győződj meg róla, hogy a Smith gép biztonsági ütközői úgy vannak beállítva, hogy elkapják a súlyzórudat, ha nem sikerül a gyakorlat.

RÉSZLETEK

Izmok

FarizomCombhajlító

Felszerelés

Smith-gépJóga szőnyeg

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Lábak

Mindkettő

Testhelyzet

Térdelő