Klečeći čučanj na Smith mašini

KAKO TO UČINITI

1. 1Postavi šipku Smith mašine na visinu ramena i stavi podlogu s jastučićem ispod nje.
2. 2Klekni na strunjaču s koljenima otprilike u širini ramena, leđima okrenut prema šipki.
3. 3Postavi šipku na gornji dio trapeza i čvrsto je uhvati s uspravnim trupom.
4. 4Zategni središnji dio tijela, zatim gurni kukove prema natrag prema petama dok ne osjetiš istezanje u gluteusima.
5. 5Guraj kukovima naprijed kako bi se vratio u visoki klečeći položaj, stišćući gluteuse na vrhu.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Dopuštaš da ti koljena klize naprijed umjesto da ih držiš na mjestu.
• Zaokruživanje donjeg dijela leđa u donjem položaju pokreta.
• Koristiš previše težine i gubiš uspravan trup.
• Odskakanje iz donjeg položaja umjesto kontroliranog spuštanja.

SAVJETI

• Drži trup uspravno i izbjegavaj naginjanje naprijed dok se spuštaš.
• Guraj kukove ravno prema natrag, ne prema dolje, kako bi aktivirao gluteuse.
• Čvrsto stisni gluteuse na vrhu svake ponavljanja.
• Drži koljena nepomično na podlozi cijelo vrijeme.

SIGURNOST

• Izbjegni ako imaš problema s koljenima ili donjim dijelom leđa; posavjetuj se sa stručnjakom.
• Provjeri da su sigurnosni graničnici Smith mašine postavljeni tako da uhvate šipku ako ne uspiješ.

DETALJI

Mišići

GluteusiZadnja loža

Oprema

Smith strojProstirka za jogu

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Noge

Obje

Položaj tijela

Na koljenima