Genuflexiune din genunchi la Smith Machine

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Setează bara aparatului Smith la înălțimea umerilor și pune o saltea căptușită sub ea.
2. 2Îngenunchează pe saltea cu genunchii la aproximativ lățimea umerilor, cu spatele la bară.
3. 3Așază bara peste trapezele superioare și prinde-o ferm, cu trunchiul drept.
4. 4Încordează-ți abdomenul, apoi împinge șoldurile în spate spre călcâie până când simți o întindere în fesieri.
5. 5Împinge șoldurile înainte pentru a reveni în poziția înaltă în genunchi, contractând fesierii în vârf.

GREȘELI COMUNE

• Lăsând genunchii să alunece înainte în loc să-i menții fixați.
• Rotunjirea zonei lombare inferioare în partea de jos a mișcării.
• Dacă folosești prea multă greutate și pierzi trunchiul vertical.
• Să nu te arunci din poziția de jos în loc să controlezi coborârea.

SFATURI

• Menține-ți trunchiul drept și evită să te apleci înainte în timp ce cobori.
• Împinge șoldurile drept în spate, nu în jos, pentru a ținti fesierii.
• Strânge puternic fesierii în partea de sus a fiecărei repetări.
• Menține genunchii nemișcați pe pernă pe tot parcursul.

SIGURANȚĂ

• Evită dacă ai probleme la genunchi sau la zona lombară; consultă un specialist.
• Asigură-te că opritoarele de siguranță ale aparatului Smith sunt reglate astfel încât să prindă bara dacă nu reușești.

DETALII

Mușchi

FesieriIschiogambieri

Echipamente

Aparat SmithSaltea

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Picioare

Ambele

Poziția corpului

În genunchi