Genuflexiune pe un picior la Smith Machine

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Setează bara Smith la înălțimea pentru genunchi și pune o pernă sub genunchi.
2. 2Strecoară-te pe sub bară și sprijin-o pe trapezi sau pe deltoizii posteriori.
3. 3Îngenunchează pe un genunchi, cu celălalt picior sprijinit în față pentru echilibru.
4. 4Îndoaie-te din șolduri și du-ți fesierii în spate, spre călcâiul din spate.
5. 5Împinge șoldurile înainte și în sus pentru a reveni la poziția înaltă de genunchi, de start.
6. 6Contractă gluteul activ în poziția de sus, apoi repetă pentru repetări.

GREȘELI COMUNE

• Rotunjirea zonei lombare inferioare la baza îndoirii.
• Lăsând bara să urce pe ceafă în loc de trapez.
• Folosește piciorul de sprijin pentru a împinge, în loc de fesierul care lucrează.
• Scurtarea amplitudinii și neatingerea niciodată a flexiei complete a șoldului.

SFATURI

• Menține trunchiul încordat și coastele coborâte în timp ce te apleci din șolduri.
• Împinge șoldurile drept în spate, nu în jos, pentru a menține tensiunea pe fesier.
• Lasă tibia de lucru să rămână lipită de sol și genunchiul să urmărească deasupra degetelor de la picioare.
• Fă o pauză scurtă în poziția de jos înainte de a împinge în sus.

SIGURANȚĂ

• Îngenunchează pe o saltea groasă pentru a proteja rotula și tibia.
• Începe cu o greutate mică; poziția pe un singur picior este instabilă sub încărcătură.

DETALII

Mușchi

Fesieri

Echipamente

Aparat SmithSaltea

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Picioare

Un picior

Poziția corpului

În genunchi