VARIATIES

Smith machine eenbenige knielende squat

Een single-leg hip hinge uitgevoerd vanuit een knielende positie in een Smith machine, waarbij je de bilspieren belast met minimale stress op je onderrug. Het vaste pad van de halterstang haalt de balansvereiste weg, zodat je je kunt focussen op het naar voren duwen van je heup.

UITVOERING

Zet de halterstang op kniehoogte en plaats een kussentje onder je knieën.
Duik onder de halterstang en laat hem rusten op je bovenste trapezius of achterste delts.
Kniel op één knie en plaats je andere voet naar voren voor steun.
Kantel vanuit je heupen en zak met je bilspieren naar achteren richting je achterste hiel.
Duw je heupen naar voren en omhoog om terug te keren naar de hoge knielende startpositie.
Knijp de werkende bilspier samen bovenaan en herhaal dan voor herhalingen.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

Je onderrug afronden op het laagste punt van de hinge.
Laat de halterstang niet omhoog naar je nek drijven in plaats van naar je traps.
Gebruik je staande been om te duwen in plaats van je werkende bil.
Verkort de bewegingsuitslag en bereik nooit volledige heupflexie.

TIPS

Houd je romp gebraceerd en je ribben naar beneden terwijl je kantelt vanuit de heupen.
Duw de heupen recht naar achteren, niet naar beneden, om spanning op de bil te houden.
Laat het werkende scheenbeen op de grond blijven en de knie over de tenen bewegen.
Pauzeer even onderaan voordat je omhoog duwt.

VEILIGHEID

Kniel op een dikke mat om je knieschijf en schenen te beschermen.
Begin licht; de eenbenige positie is instabiel onder belasting.

DETAILS

Spieren: Bilspieren
Apparatuur: SmithmachineMat
Type: Krachttraining
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Vastgelegd als: Weight & Reps

TECHNIEK

Benen: Één
Lichaamshouding: Knield

VERGELIJKBARE OEFENINGEN

Train dit in GYMMER

Neem het op in een schema, log elke set en leer 3.000+ oefeningen met demo's en coachingtips.

Beoordelingen

Niet beoordeeld