VARIATIES

Barbell Hip Thrust

Geladen halterstang rust op de heupen met bovenrug op de bank

Deze samengestelde duwbeweging isoleert de bilspieren om kracht en vermogen voor heupextensie op te bouwen. Het rekruteert ook de hamstrings en kuitspieren als secundaire stabilisatoren.

UITVOERING

Ga op de vloer zitten met je bovenrug tegen een stevige bank.
Rol een belaste halter over je dijen tot deze op je heupen rust.
Plaats je voeten plat op de vloer, direct onder je knieën.
Duw door je hielen om je heupen te tillen totdat je lichaam een rechte lijn vormt.
Knijp je billen hard samen bovenin de beweging.
Laat je heppen gecontroleerd zakken tot de vloer.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

Het hyperextenderen van de onderrug in plaats van de heupen te gebruiken.
De voeten te ver naar voren of te dichtbij plaatsen.
Tijdens de lift naar het plafond kijken.
De halterstang tegen de heupen laten stuiteren aan het onderste punt.

TIPS

Duw je kin tegen je borst om je ruggengraat neutraal te houden.
Duw af via de middenvoet, niet alleen via de tenen.
Pauzeer kort bovenaan om de bilspieren maximaal te activeren.

VEILIGHEID

Gebruik een dik kussen of handdoek om de heupbeenderen te beschermen tegen de stang.
Zorg ervoor dat de bank stabiel is en niet naar achteren schuift onder belasting.

DETAILS

Spieren: Bilspieren
Apparatuur: Halterstang
Type: Krachttraining
Moeilijkheidsgraad: Gemiddeld
Vastgelegd als: Weight & Reps

TECHNIEK

Basisbeweging: Heupstoot
Lastpositie: Op de heupen
Benen: Beide
Lichaamshouding: Op de rug liggen
Lichaamssteun: Onderarmen op een kussen (preacher)

VERGELIJKBARE OEFENINGEN

Train dit in GYMMER

Neem het op in een schema, log elke set en leer 3.000+ oefeningen met demo's en coachingtips.

Beoordelingen

Niet beoordeeld