Hip thrust à la barre

COMMENT LE FAIRE

1. 1Asseyez-vous au sol avec le haut du dos contre un banc solide.
2. 2Faites rouler la barre chargée sur vos cuisses jusqu'à ce qu'elle repose sur vos hanches.
3. 3Plantez vos pieds bien à plat sur le sol, directement sous vos genoux.
4. 4Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite.
5. 5Contractez fort vos fessiers en haut du mouvement.
6. 6Redescendez vos hanches vers le sol en contrôlant le mouvement.

ERREURS COURANTES

• Hyperextension du bas du dos au lieu d'utiliser les hanches.
• Placer les pieds trop en avant ou trop près.
• Regarder le plafond pendant la montée.
• Faire rebondir la barre sur les hanches en bas du mouvement.

CONSEILS

• Rentrez le menton vers la poitrine pour garder la colonne vertébrale neutre.
• Poussez par le milieu du pied et non seulement par les orteils.
• Marquez une brève pause en haut pour maximiser l'activation des fessiers.

SÉCURITÉ

• Utilisez un coussin épais ou une serviette pour protéger les os du bassin de la barre.
• Assurez-vous que le banc est stable et ne glissera pas vers l'arrière sous la charge.

DÉTAILS

Muscles

Fessiers

Équipement

Barre

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Poussée de hanches

Position de la charge

Sur les hanches

Jambes

Les deux

Position du corps

Sur le dos

Support du corps

Bras supérieurs sur un support (preacher)