VARIÁCIE
Tlak bedier s veľkou činkou
Naložená veľká činka leží na bokoch, horná časť chrbta na lavici
Tento zložený tlakový pohyb izoluje gluteálne svaly na budovanie sily a výkonu v extenzii bedra. Zároveň zapája hamstringy a lýtka ako sekundárne stabilizátory.
AKO TO UROBIŤ
- Sadnite si na zem s hornou časťou chrbta opretou o pevnú lavičku.
- Prekutte naloženú činku cez stehná, až kým ne spočinie na bokoch.
- Pevne položte chodidlá na podlahu priamo pod kolená.
- Vytečte cez päty, aby ste zdvihli boky, kým telo nevytvorí priamu čiaru.
- V hornej časti pohybu pevne stiahnite sedacie svaly.
- Kontrolovane spustite boky späť na zem.
BEŽNÉ CHYBY
- Nadmerné prehnutie bedrovej chrbtice namiesto práce bedier.
- Príliš vzdialené alebo príliš blízke umiestnenie chodidiel.
- Pozeranie do stropu počas zdvíhania.
- Odrážanie veľkej činky od bedier v spodnej fáze pohybu.
TIPY
- Pritlačte bradu k hrudníku, aby ste udržali chrbticu v neutrálnej polohe.
- Tlačte cez stred chodidla, nie len cez prsty.
- Na vrchole krátco zastavte, aby ste maximalizovali aktiváciu sedacích svalov.
BEZPEČNOSŤ
- Použite hrubú podložku alebo uterák na ochranu kostí bedra od činky.
- Uistite sa, že lavička je stabilná a pod záťažou sa neposunie dozadu.
PODROBNOSTI
- Svaly
- Zadok
- Vybavenie
- Činka
- Typ
- Silový tréning
- Obtiažnosť
- Stredne pokročilý
- Sledované ako
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Základný pohyb
- Tlak bedrami
- Poloha záťaže
- Na bokoch
- Nohy
- Obe
- Poloha tela
- Ležmo na chrbte
- Opora tela
- Predlaktia na vankúši (preacher)
PODOBNÉ CVIKY
Trénuj tento cvik v GYMMER
Zaraď ho do plánu, zaznamenávaj každú sériu a nauč sa 3 000+ cvikov s ukážkovými videami a tipmi na techniku.
Hodnotenia
Nehodnotené