Hip thrust s odporovou gumou

AKO TO UROBIŤ

1. 1Sadni si na podlahu s hornou časťou chrbta opretou o stabilnú lavicu a chodidlami naplocho na podlahe približne na šírku bokov.
2. 2Pretiahni dlhý odporový pás cez prednú časť bokov tesne pod bedrovými kosťami a ukotvi konce pod obe chodidlá alebo k nízkemu pevnému bodu.
3. 3Zatlač pätami do podlahy a mierne pritiahni bradu, aby rebrá zostali dole.
4. 4Tlač cez päty a stred chodidla, aby si zdvihol boky, kým tvoje telo nebude tvoriť priamku od ramien po kolená.
5. 5Tlač boky do gumy a silno stiahni zadok v hornej polohe, vydrž jednu sekundu.
6. 6Spúšťaj boky kontrolovane, kým sa takmer nedotknú podlahy, udržuj napätie na gume a potom opakuj na cieľový počet opakovaní.

BEŽNÉ CHYBY

• Nenechaj gumu skĺznuť z bokov alebo z ukotvenia uprostred série.
• Použi band, ktorý je príliš ľahký na to, aby ti kládol odpor v hornej časti rozsahu, alebo príliš ťažký na to, aby si dosiahol plné vystretie.
• Hyperextenzia dolnej časti chrbta namiesto dokončenia pohybu sedovými svalmi.
• Zdvihni hlavu a pozeraj sa dopredu.
• Ak položíš chodidlá príliš ďaleko od sedacích svalov, práca sa presunie na hamstringy.
• Uponáhľaš spúšťanie a necháš bandu, aby ti trhla bokmi nadol.
• Tlačíš cez prsty na nohách a strácaš kontakt s pätou.

TIPY

• Nastav band tak, aby bolo napätie aj v spodnej polohe; uvoľnený band premrhá hornú polovicu série.
• Drž band centrovany na bokoch, aby sa nevysúval nahor na brucho ani nešmýkal nadol na stehná.
• Tlač cez stred chodidla a päty, nie cez prsty.
• Drž bradu pritlačenú k hrudníku a rebrá dole, aby pohyb vychádzal z bokov, nie z dolnej časti chrbta.
• Zastav sa a stlač na jednu sekundu v hornej pozícii, kde je guma najviac napnutá.
• Drž kolenné kĺby v línii nad chodidlami, nedovoľ im prepadnúť dovnútra proti gume.

BEZPEČNOSŤ

• Pred každou sériou skontroluj band a ukotvenie, či nie sú opotrebované alebo slabo pripevnené, pretože prasknutý band sa môže vymrštiť do tváre alebo do bokov.
• Zastav, ak cítiš štípanie v prednej časti bedra alebo ak prácu preberá spodná časť chrbta.
• Vyhni sa, ak máš akútne zranenie dolnej časti chrbta alebo bedra.

PODROBNOSTI

Svaly

Zadok

Vybavenie

Odporový pásLavička

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Poloha záťaže

Na bokoch

Typ záťaže

S gumou (pridané napätie gumeného pásu)