Zdvíhanie bokov na jednej nohe

AKO TO UROBIŤ

1. 1Sadni si na podlahu s hornou časťou chrbta opretou o stabilnú lavicu.
2. 2Pokrč kolená a polož chodidlá naplocho na zem.
3. 3Zdvihni jedno chodidlo z podlahy a vystri tú nohu, pričom stehno drž približne v jednej línii s trupom.
4. 4Tlač cez pätu opretej nohy a zdvíhaj boky, kým tvoje telo nevytvorí priamku od ramien po koleno.
5. 5Silno stlač gluteus pracujúcej nohy v hornej polohe a vydrž jednu sekundu.
6. 6Spusti boky späť dole s kontrolou, kým sa takmer nedotknú podlahy, potom zopakuj na cieľový počet opakovaní, než vymeníš stranu.

BEŽNÉ CHYBY

• Nechaj bok na strane voľnej nohy klesnúť, čím sa pohyb zmení na krútiaci pohyb.
• Hyperextenzia dolnej časti chrbta namiesto používania bokov.
• Zdvihni hlavu a pozeraj sa dopredu.
• Umiestnenie opretej nohy príliš ďaleko od sedacích svalov.
• Uponáhľaš spúšťanie a odrážaš sa od podlahy.
• Tlačíš cez prsty opornej nohy a strácaš kontakt s pätou.

TIPY

• Drž panvu v rovine; predstav si pohár vody na každej panvovej kosti a nedovoľ, aby sa naklonil smerom k voľnej nohe.
• Tlač cez stred chodidla a pätu opornej nohy, nie cez prsty.
• Drž bradu pritlačenú k hrudníku a rebrá stiahnuté, aby pohyb vychádzal z bokov, nie z dolnej časti chrbta.
• Drž voľnú nohu nehybne, nenechaj ju posúvať sa alebo kývať.
• Zastav sa na jednu sekundu v hornej pozícii, aby si maximalizoval aktiváciu svalov.

BEZPEČNOSŤ

• Zastav sa, ak cítiš štípanie v prednej časti bedra alebo ak prevezme kontrolu spodná časť chrbta.
• Prejdi na verziu s dvomi nohami, ak sa panva nedá udržať v rovine.
• Vyhni sa, ak máš akútne zranenie dolnej časti chrbta alebo bedra.

PODROBNOSTI

Svaly

Zadok

Vybavenie

Vlastná váha

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Poloha záťaže

Na bokoch

Nohy

Jedna noha