Potisak kukovima jednom nogom

KAKO TO UČINITI

1. 1Sjedni na pod s gornjim dijelom leđa naslonjenim na stabilnu klupu.
2. 2Savij koljena i postavi stopala ravno na pod.
3. 3Podigni jedno stopalo s poda i ispruži tu nogu, držeći bedro približno u ravnini s trupom.
4. 4Guraj kroz petu naslonjenog stopala kako bi podigao kukove dok ti tijelo ne tvori ravnu liniju od ramena do koljena.
5. 5Snažno stisni gluteus radne noge na vrhu i zadrži jednu sekundu.
6. 6Spusti kukove natrag prema dolje kontrolirano dok gotovo ne dotaknu pod, zatim ponovi za ciljani broj ponavljanja prije nego što promijeniš stranu.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Dopusti da ti kuk na strani slobodne noge padne, što pokret pretvara u rotacijski.
• Hiperekstenzija donjeg dijela leđa umjesto korištenja kukova.
• Podigni glavu i gledaj naprijed.
• Stopalo oslonca postavljaš previše daleko od gluteusa.
• Ubrzavaš spuštanje i odbijaš se od poda.
• Guraš kroz prste oslonjene noge i gubiš kontakt petom.

SAVJETI

• Drži zdjelicu u ravnini; zamisli čašu vode na svakoj zdjeličnoj kosti i ne dopusti da se nagne prema slobodnoj nozi.
• Guraj kroz sredinu stopala i petu naslonjenog stopala, ne kroz prste.
• Drži bradu uvučenu i rebra spuštena kako bi pokret dolazio iz kukova, a ne iz donjeg dijela leđa.
• Drži slobodnu nogu mirno umjesto da joj dopuštaš da se pomiče ili njiše.
• Zadrži jednu sekundu na vrhu kako bi maksimalno aktivirao mišiće.

SIGURNOST

• Prekini ako osjetiš štipanje u prednjem dijelu kuka ili ako donji dio leđa preuzme.
• Regresiraj na verziju s dvije noge ako zdjelica ne može ostati vodoravna.
• Izbjegni ako imaš akutnu ozljedu donjeg dijela leđa ili kuka.

DETALJI

Mišići

Gluteusi

Oprema

Vlastita težina

Vrsta

Trening snage

Težina

Napredni

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Položaj opterećenja

Na kukovima

Noge

Jedna