Yhden jalan lantionnosto

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Istu lattialla yläselkä vasten tukevaa penkkiä.
2. 2Koukista polvesi ja aseta jalkapohjat tukevasti maahan.
3. 3Nosta toinen jalka irti lattiasta ja ojenna se jalka pitäen reisi suunnilleen samassa linjassa vartalosi kanssa.
4. 4Työnnä istutetun jalan kantapäällä nostaaksesi lantiosi, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioista polveen.
5. 5Purista työskentelevän jalan pakara tiukasti ylhäällä ja pidä yksi sekunti.
6. 6Laske lantiosi hallitusti takaisin alas, kunnes ne melkein koskettavat lattiaa, ja toista sitten tavoitemäärä toistoja ennen kuin vaihdat puolta.

YLEISET VIRHEET

• Anna vapaan jalan puolen lonkan painua alas, mikä tekee liikkeestä kiertyvän.
• Selän hyperekstensio lantion käytön sijaan.
• Nosta pää ja katso eteenpäin.
• Sijoitat tukijalan liian kauas pakaroista.
• Kiirehdit laskuvaihetta ja pomppaat lattialta.
• Työnnät tukijalan varpailla ja kantapää irtoaa alustasta.

VINKKEJÄ

• Pidä lantio vaakatasossa; kuvittele vesilasi kummankin lonkkaluun päälle äläkä anna sen kaatua kohti vapaata jalkaa.
• Työnnä voimaa tukijalan keskijalasta ja kantapäästä, ei varpaista.
• Pidä leuka työnnettynä ja kylkiluut alhaalla, jotta liike tulee lantiosta, ei alaselästä.
• Pidä vapaa jalka paikallaan sen sijaan, että antaisit sen ajautua tai heilua.
• Pidä yhden sekunnin tauko ylhäällä maksimoidaksesi lihasaktivaation.

TURVALLISUUS

• Lopeta, jos tunnet nipistystä lonkan etuosassa tai alaselkä ottaa homman haltuun.
• Siirry kahden jalan versioon, jos lantiota ei pysy vaakatasossa.
• Vältä, jos sinulla on akuutti alaselkä- tai lonkkavamma.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Pakarat

Välineet

Omapaino

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Edistynyt

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Kuorman sijainti

Lantioilla

Jalat

Yksi