Hip thrust a una pierna

CÓMO HACERLO

1. 1Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un banco estable.
2. 2Flexiona las rodillas y coloca los pies planos en el suelo.
3. 3Levanta un pie del suelo y extiende esa pierna, manteniendo el muslo aproximadamente en línea con tu torso.
4. 4Empuja con el talón del pie apoyado para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla.
5. 5Aprieta con fuerza el glúteo de la pierna que trabaja en la parte superior y mantén durante un segundo.
6. 6Baja las caderas de nuevo con control hasta que casi toquen el suelo, luego repite para las repeticiones objetivo antes de cambiar de lado.

ERRORES COMUNES

• Deja que la cadera del lado de la pierna libre descienda, lo que convierte el movimiento en un giro.
• Hiperextender la zona lumbar en lugar de usar las caderas.
• Levanta la cabeza y mira hacia delante.
• Colocar el pie apoyado demasiado lejos de los glúteos.
• Aceleras el descenso y rebotas contra el suelo.
• Empujas con los dedos del pie apoyado y pierdes el contacto con el talón.

CONSEJOS

• Mantén la pelvis nivelada; imagina un vaso de agua sobre cada hueso de la cadera y no dejes que se incline hacia la pierna libre.
• Empuja con la parte media del pie y el talón del pie apoyado, no con los dedos.
• Mantén el mentón recogido y las costillas abajo para que el movimiento venga de las caderas y no de la zona lumbar.
• Mantén la pierna libre quieta en lugar de dejar que se desplace o se balancee.
• Haz una pausa de un segundo en la parte superior para maximizar la activación muscular.

SEGURIDAD

• Detente si sientes un pinzamiento en la parte delantera de la cadera o si la zona lumbar se hace cargo del movimiento.
• Regresa a la versión con las dos piernas si no puedes mantener la pelvis nivelada.
• Evítalo si tienes una lesión aguda en la zona lumbar o en la cadera.

DETALLES

Músculos

Glúteos

Equipamiento

Peso corporal

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Avanzado

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posición de la carga

En las caderas

Piernas

Una