Tek Bacak Kalça Kaldırma

NASIL YAPILIR

1. 1Sırtının üst kısmı sabit bir sehpaya dayalı şekilde yere otur.
2. 2Dizlerini bük ve ayaklarını yere tamamen bas.
3. 3Bir ayağını yerden kaldır ve o bacağı uzat, uyluğunu gövdenle yaklaşık aynı hizada tut.
4. 4Kalçalarını kaldırmak için yere basan ayağının topuğundan iterek vücudun omuzdan dize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar yüksel.
5. 5Çalışan bacağın kalçasını tepe noktada sıkıca sık ve bir saniye tut.
6. 6Kalçalarını kontrollü bir şekilde neredeyse yere değene kadar indir, sonra taraf değiştirmeden önce hedef tekrar sayısı kadar tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Serbest bacak tarafındaki kalçanın düşmesine izin ver, bu da hareketi bükülmeli bir harekete dönüştürür.
• Kalçaları kullanmak yerine beli aşırı germe.
• Başını kaldır ve ileriye bak.
• Basılı ayağı kalçalardan çok uzağa yerleştirme.
• İnişi aceleye getirip yerden sekersin.
• Destek ayağının parmak uçlarından iterek topuk temasını kaybetme.

İPUÇLARI

• Leğen kemiğini düz tut; her kalça kemiğinde bir bardak su olduğunu hayal et ve serbest bacağa doğru devrilmesine izin verme.
• Desteğe koyduğun ayağın orta kısmından ve topuğundan it, parmak uçlarından değil.
• Çeneni göğsüne çek ve kaburgalarını aşağıda tut; hareket belden değil kalçalardan gelsin.
• Serbest bacağını sabit tut; kaymasına veya sallanmasına izin verme.
• Kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için tepede bir saniye bekle.

GÜVENLIK

• Kalçanın ön kısmında sıkışma hissedersen ya da bel bölgesi kontrolü ele alırsa dur.
• Kalça havada düz tutulamıyorsa iki bacaklı versiyona geç.
• Bel veya kalça bölgesinde akut bir sakatlığın varsa bundan kaçın.

AYRINTILAR

Kaslar

Kalça

Ekipman

Vücut ağırlığı

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

İleri

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Yük konumu

Kalçalarda

Bacaklar

Tek bacak