Direnç bandıyla kalça kaldırma

NASIL YAPILIR

1. 1Yere otur, sırtının üst kısmını sabit bir sehpaya yasla ve ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde yere düz bas.
2. 2Uzun bir direnç bandını kalça kemiklerinin hemen altından kalçanın ön kısmından geçir ve uçlarını iki ayağının altına ya da alçak sabit bir noktaya sabitle.
3. 3Topuklarını yere bastır ve çeneni hafifçe içeri çek, böylece kaburgaların aşağıda kalsın.
4. 4Kalçalarını kaldırmak için topukların ve ayak ortandan iterek vücudun omuzlardan dizlere düz bir çizgi oluşturana kadar yüksel.
5. 5Kalçalarını banda doğru it ve tepe noktada kalça kaslarını sıkıca sıkarak bir saniye tut.
6. 6Kalçalarını kontrollü bir şekilde neredeyse yere değene kadar indir, banttaki gerginliği koru ve ardından hedef tekrar sayısı kadar tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Bandın setin ortasında kalçalardan veya sabitleme noktasından kaymasına izin verme.
• Üst hareket aralığında zorlayamayacak kadar hafif ya da tam kilitlenmeye ulaşamayacak kadar ağır bir bant kullanma.
• Kalçalarla bitirmek yerine bel bölgesini aşırı germe.
• Başını kaldır ve ileriye bak.
• Ayakları kalçalardan çok uzağa yerleştirirsen yük hamstringlere kayar.
• İnişi acele edip bandın kalçalarını aşağıya çekmesine izin verme.
• Ayak parmaklarınla iterek topuk temasını kaybediyorsun.

İPUÇLARI

• Bandı en altta bile gerginlik olacak şekilde ayarla; gevşek bir band setin üst yarısını boşa harcar.
• Bandı kalçaların üzerinde ortalanmış şekilde tut; böylece karnına doğru kaymaz veya uyluklarına doğru aşağı kaymaz.
• Ayağın ortasından ve topuklardan it, parmaklardan değil.
• Çeneni içeri çek ve kaburgalarını aşağıda tut, böylece hareket belden değil kalçalardan gelsin.
• En üst noktada, bandın en gergin olduğu yerde bir saniye dur ve sık.
• Dizlerini ayaklarının üzerinde hizala, bant karşısında içe doğru çökmesine izin verme.

GÜVENLIK

• Her setten önce bandı ve bağlantı noktasını aşınma veya zayıf bağlantı açısından kontrol et, çünkü kopan bir band yüze veya kalçalara geri savrulabilir.
• Kalçanın ön kısmında sıkışma hissedersen ya da bel devralırsa dur.
• Bel veya kalça bölgesinde akut bir yaralanman varsa kaçın.

AYRINTILAR

Kaslar

Kalça

Ekipman

Direnç BandıBench

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Yük konumu

Kalçalarda

Yük tipi

Bantlı (ek bant gerilimi)