Hip thrust ellenállásszalaggal

VÉGREHAJTÁS

1. 1Ülj le a padlóra úgy, hogy a felső hátad egy stabil padnak támaszkodik, a lábaid pedig laposan, körülbelül csípőszélességben vannak.
2. 2Vezess át egy hosszú ellenállásszalagot a csípőd elülső részén, közvetlenül a csípőcsontok alatt, és rögzítsd a végeit mindkét lábad alá vagy egy alacsony fix pontra.
3. 3Nyomd a sarkaadat a padlóba, és húzd be kissé az állad, hogy a bordáid lent maradjanak.
4. 4Nyomj a sarkadon és a lábfejed közepén keresztül, hogy felemeld a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a válladtól a térdedig.
5. 5Nyomd a csípődet az ellenálló szalagba, és a tetején szorítsd erősen a farizmokat, egy másodpercig tartva.
6. 6Engedd le a csípődet kontrolláltan, amíg majdnem el nem éri a padlót, végig feszesen tartva a szalagot, majd ismételd a cél ismétlésszámig.

GYAKORI HIBÁK

• Hagyod, hogy a szalag lecsússzon a csípődről vagy a rögzítési pontról a sorozat közben.
• Használj olyan ellenállásszalagot, amely túl könnyű ahhoz, hogy kihívást jelentsen a mozgás felső szakaszán, vagy túl nehéz a teljes kifeszítés eléréséhez.
• A derék hyperextenziója a farizmok helyett a befejezésnél.
• Emeld a fejed és nézz előre.
• A lábfejek túl messze helyezése a farizomtól, ami a munkát a combhajlítókra tolja át.
• Siettetd a leengedést, és hagyod, hogy a gumiszalag lecsapja a csípőt.
• Tolj a lábujjaidon keresztül, és elveszíted a sarok talajkontaktját.

TIPPEK

• Úgy állítsd be a gumiszalagot, hogy még a legalján is feszes legyen; a laza szalag elpazarolja az ismétlés felső felét.
• Tartsd a gumiszalagot a csípőn középen, hogy ne csússzon fel a hasra, és ne csússzon le a combokra.
• Nyomj a lábfej közepén és a sarkakon keresztül, ne a lábujjakon.
• Tartsd behúzva az állad és lent a bordáid, hogy a mozgás a csípődből induljon, ne a derekadból.
• Tarts egy másodpercet és szoríts a tetején, ahol a szalag a legfeszesebb.
• Tartsd a térdeidet a lábfejek vonalában, ne engedd, hogy befelé essenek a szalag ellenében.

BIZTONSÁG

• Minden sorozat előtt ellenőrizd a szalagot és a rögzítési pontot kopás vagy gyenge rögzítés szempontjából, mert az elszakadó szalag az arcba vagy a csípőbe csapódhat vissza.
• Állj le, ha elülső csípőfájdalmat vagy csípést érzel, vagy ha az alsó hát veszi át a munkát.
• Kerüld, ha akut derék- vagy csípősérülésed van.

RÉSZLETEK

Izmok

Farizom

Felszerelés

Ellenállási szalagEdzőpad

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Teher helyzete

Csípőn

Terhelés típusa

Gumiszalaggal (növelt szalagfeszítés)