Hip thrust s gumou

JAK TO UDĚLAT

1. 1Sedni si na podlahu horní částí zad opřenou o stabilní lavici a chodidly položenými na podlaze na šířku boků.
2. 2Protáhni dlouhou odporovou gumu přes přední stranu boků těsně pod kyčelními kostmi a konce ukotvi pod oběma chodidly nebo k nízkému pevnému bodu.
3. 3Zatlač paty do podlahy a mírně přitáhni bradu, aby ti žebra zůstala dole.
4. 4Tlač přes paty a střed chodidla a zvedej boky, dokud tvé tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
5. 5Tlač boky do gumy a v horní pozici silně stiskni hýžďové svaly a vydrž jednu sekundu.
6. 6Sniž boky kontrolovaně, dokud se téměř nedotknou podlahy, udržuj napětí v pásu, poté opakuj na cílový počet opakování.

ČASTÉ CHYBY

• Nechat gumu sklouznout z boků nebo z ukotvení uprostřed série.
• Použij gumu, která je příliš lehká na to, aby vytvořila odpor v horním rozsahu, nebo příliš těžká na to, abys dosáhl plného propnutí.
• Prohýbání bederní části zad místo dokončení pohybu hýžďovými svaly.
• Zvedni hlavu a dívej se dopředu.
• Postavení chodidel příliš daleko od hýžďových svalů, což přesouvá práci na hamstringy.
• Nespěchej na pohyb dolů a nenech gumu stáhnout boky dolů.
• Tlačíš přes prsty u nohou a ztrácíš kontakt s patami.

TIPY

• Nastav gumu tak, aby bylo napětí i v dolní poloze; povolená guma promarní horní polovinu opakování.
• Drž gumu vycentrovanou na hýždích, aby se neposunula nahoru na břicho ani nesklouzla dolů na stehna.
• Tlač přes střed chodidla a paty, ne přes prsty.
• Drž bradu staženou a žebra dole, aby pohyb vycházel z kyčlí, ne z bederní části zad.
• Vydrž a stiskni na jednu sekundu v horní pozici, kde je guma nejvíc napnutá.
• Udržuj kolena směřující nad chodidla, místo aby se stáčela dovnitř proti gumě.

BEZPEČNOST

• Před každou sérií zkontroluj gumu a ukotvení, jestli nejsou opotřebené nebo slabě připevněné, protože prasklá guma může odletět do obličeje nebo do boků.
• Zastav, pokud ucítíš štípání v přední části kyčle nebo pokud pohyb převezme spodní část zad.
• Vyhni se, pokud máš akutní poranění dolní části zad nebo kyčle.

PODROBNOSTI

Svaly

Hýždě

Vybavení

Odporový pásLavička

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Středně pokročilý

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozice zátěže

Na bocích

Typ zátěže

S pásem (přidané napětí pásu)