Hip thrust med strikk

SLIK GJØR DU DET

1. 1Sitt på gulvet med øvre del av ryggen mot en stabil benk og føttene flatt omtrent hoftebredde fra hverandre.
2. 2Legg et langt motstandsstrikk over forsiden av hoftene like under hoftebeina, og fest endene under begge føttene eller til et lavt fast punkt.
3. 3Press hælene ned i gulvet og trekk haken litt inn, slik at ribbeina holder seg nede.
4. 4Press gjennom hælene og midten av foten for å løfte hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
5. 5Press hoftene inn i båndet og klem setemusklene hardt sammen på toppen, hold i ett sekund.
6. 6Senk hoftene kontrollert til de nesten berører gulvet, hold spenning på båndet, og gjenta deretter for målrepetisjonene.

VANLIGE FEIL

• Å la strikken gli av hoftene eller festepunktet midt i settet.
• Bruk et motstandsband som er for lett til å utfordre den øverste delen av bevegelsen, eller for tungt til å nå full utstrekning.
• Du overstrekker korsryggen i stedet for å avslutte med setemusklene.
• Løft hodet og se fremover.
• Plasser føttene for langt fra setemusklene, noe som flytter arbeidet over på hamstrings.
• Å skynde seg på vei ned og la båndet snappe hoftene ned.
• Presser gjennom tærne og miste hælkontakten.

TIPS

• Stram båndet slik at det er spenning selv nederst; et slakt bånd ødelegger den øverste halvdelen av repetisjonen.
• Hold båndet sentrert på hoftene, slik at det ikke sklir opp på magen eller ned på lårene.
• Press gjennom midtfoten og hælene, ikke tærne.
• Hold haken inntrukket og ribbeina nede, slik at bevegelsen kommer fra hoftene, ikke fra korsryggen.
• Pause og klem i ett sekund på toppen, der båndet er tyngst.
• Hold knærne i linje over føttene i stedet for å falle innover mot båndet.

SIKKERHET

• Sjekk strikken og festet for slitasje eller svak feste før hvert sett, siden en strikk som ryker kan sprette tilbake i ansiktet eller hoftene.
• Stopp hvis du kjenner klemming foran på hoften, eller hvis korsryggen overtar.
• Unngå hvis du har en akutt skade i korsryggen eller hoften.

DETALJER

Muskler

Setemuskler

Utstyr

MotstandsbåndBenk

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Middels

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIKK

Lastposisjon

På hoftene

Lastetype

Med strikk (økt strikkspenning)