Hip thrust med forhøyning

SLIK GJØR DU DET

1. 1Sett deg på gulvet med ryggen mot en stabil benk og len deg tilbake slik at den nederste kanten av skulderbladene hviler på puten.
2. 2Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet, omtrent hofte- til skulderbreddes avstand fra hverandre, hælene omtrent en fotlengde fra setemusklene dine.
3. 3Trekk haken litt inn og hold ribbeina nede, slik at overkroppen holder seg nøytral.
4. 4Press gjennom hælene og midten av foten for å løfte hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
5. 5Klem setemus hardt sammen på toppen og hold i ett sekund.
6. 6Senk hoftene kontrollert til de er like under benkens nivå, og gjenta deretter.

VANLIGE FEIL

• Plasser føttene for langt fra setemusklene, noe som gjør bevegelsen om til en hamstring-dominert leg curl.
• Plasser føttene for nært, noe som skyver knærne fremover og flytter arbeidet over på quadriceps.
• Overstrekk korsryggen på toppen i stedet for å avslutte med hoftene.
• Løft hodet og se fremover i stedet for å holde haken inntrukket.
• Å sprette opp fra bunnen i stedet for å kontrollere nedgangen.
• Å la benken sitte for høyt på ryggen, noe som runder av øvre del av ryggraden.
• Presser gjennom tærne og mister hælkontakten.

TIPS

• Sett benken slik at kanten ligger ved nedre del av skulderbladene, ikke ved nakken eller midten av ryggen.
• Hold leggene vertikalt på toppen; juster fotplasseringen til dette stemmer.
• Press gjennom midtfoten og hælen, mens du holder hele foten plantet.
• Hold haken inntrukket og ribbeina nede, slik at bevegelsen kommer fra hoftene og ikke fra korsryggen.
• Pause i ett sekund på toppen og klem setemusklene i stedet for å svai i ryggen.
• Hold bekkenet stabilt gjennom hele bevegelsen; begge hoftebeina skal stige og synke sammen.

SIKKERHET

• Hold benken stabil og inntil en vegg eller på annen måte sikret, slik at den ikke kan skli under settet.
• Stopp hvis du kjenner klemming foran på hoften, eller hvis korsryggen overtar for setemusklene.
• Unngå hvis du har en akutt skade i korsryggen eller hoften.

DETALJER

Muskler

Setemuskler

Utstyr

Benk

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Middels

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIKK

Lastposisjon

På hoftene