ВАРИАЦИИ

Ягодичный мост с возвышением

Это двустороннее движение разгибания бедра развивает силу ягодиц и мощность разгибания бедра за счёт большей амплитуды, чем в варианте на полу. Опора верхней части спины на скамью позволяет тазу опускаться ниже и подниматься выше, поэтому ягодицы работают в большем диапазоне.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Сядь на пол спиной к устойчивой скамье и откинься назад так, чтобы нижний край лопаток лежал на подушке.
Согни колени и поставь стопы ровно на пол — примерно на ширине бёдер или плеч, пятки на расстоянии примерно длины голени от ягодиц.
Слегка прижми подбородок и держи рёбра вниз, чтобы корпус оставался нейтральным.
Толкайся пятками и серединой стопы, поднимая бёдра, пока твоё тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
Сильно напряги ягодицы в верхней точке и задержись на одну секунду.
Опускай бёдра подконтрольно, пока они не окажутся чуть ниже уровня скамьи, затем повтори.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Если поставить стопы слишком далеко от ягодиц, движение превращается в сгибание ног, где доминируют бицепсы бедра.
Ставя стопы слишком близко, ты выталкиваешь колени вперёд и переносишь нагрузку на квадрицепсы.
Не переразгибай поясницу в верхней точке — завершай движение за счёт бёдер.
Поднимай голову и смотри вперёд, а не держи подбородок прижатым.
Не отталкивайся от нижней точки, а контролируй опускание.
Не позволяй скамье сидеть слишком высоко на спине — это округляет верхний отдел позвоночника.
Отталкиваясь носками, ты теряешь контакт пяток с опорой.

СОВЕТЫ

Поставь скамью так, чтобы её край находился у нижнего края лопаток, а не у шеи или середины спины.
Держи голени вертикально в верхней точке; корректируй положение стоп, пока это не станет так.
Толкайся через середину стопы и пятку, сохраняя всю стопу прижатой.
Держи подбородок прижатым, а рёбра опущенными, чтобы движение шло от бёдер, а не от поясницы.
Сделай паузу на одну секунду в верхней точке и сожми ягодицы, а не прогибайся в пояснице.
Держи таз ровно на протяжении всего движения; обе тазовые кости должны подниматься и опускаться одновременно.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Держи скамью устойчиво и у стены или иным способом закреплённой, чтобы она не скользила во время сета.
Остановись, если почувствуешь защемление в передней части бедра или если поясница возьмёт нагрузку на себя вместо ягодиц.
Избегай, если у тебя острая травма поясницы или бедра.