Höjd höftlyft

SÅ GÖR DU

1. 1Sätt dig på golvet med ryggen mot en stabil bänk och luta dig tillbaka så att den nedre kanten av skulderbladen vilar mot dynan.
2. 2Böj knäna och placera fötterna platt på golvet, ungefär höft- till axelbrett isär, med hälarna ungefär en skenbenlängd från sätesmusklerna.
3. 3Dra in hakan lätt och håll revbenen nere så att överkroppen förblir neutral.
4. 4Driv genom hälarna och mitten av foten för att lyfta höfterna tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna.
5. 5Pressa ihop sätesmusklerna hårt i toppläget och håll i en sekund.
6. 6Sänk höfterna kontrollerat tills de är strax under bänkens nivå, upprepa sedan.

VANLIGA MISSTAG

• Om du placerar fötterna för långt från sätesmusklerna blir rörelsen en hamstring-dominerad bencurl.
• Placerar du fötterna för nära skjuter du knäna framåt och flyttar arbetet till quadriceps.
• Översträck inte ländryggen i toppläget – avsluta med höfterna i stället.
• Lyft huvudet och titta framåt i stället för att hålla hakan indragen.
• Studsa inte i bottenläget – kontrollera den excentriska fasen.
• Låt inte bänken ligga för högt på ryggen, vilket rundar övre ryggraden.
• Du trycker ifrån med tårna och tappar hälkontakten.

TIPS

• Ställ in bänken så att dess kant sitter vid nedre delen av skulderbladen, inte vid nacken eller mitten av ryggen.
• Håll underbenen vertikala i toppläget; justera fotplaceringen tills detta stämmer.
• Driv genom mitten av foten och hälen, håll hela foten i marken.
• Håll hakan indragen och revbenen nere så att rörelsen kommer från höfterna, inte från ländryggen.
• Pausa i en sekund i toppläget och pressa ihop sätesmusklerna i stället för att svanka.
• Håll bäckenet jämnt genom hela rörelsen; båda höftbenen ska höjas och sänkas tillsammans.

SÄKERHET

• Håll bänken stabil och mot en vägg eller på annat sätt säkrad så att den inte kan glida under setet.
• Stanna om du känner ett klämmande i främre delen av höften eller om ländryggen tar över från sätesmusklerna.
• Undvik om du har en akut skada i nedre delen av ryggen eller höften.

DETALJER

Muskler

Sätesmuskler

Utrustning

Bænka

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Weight & Reps

TEKNIK

Lastposition

På höfterna