Ягодичний міст із підвищенням

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Сядь на підлогу спиною до стійкої лави й відкинься назад так, щоб нижній край лопаток лежав на подушці.
2. 2Зігни коліна й постав стопи рівно на підлогу — приблизно на ширині стегон або плечей, п'яти на відстані близько довжини гомілки від сідниць.
3. 3Злегка притисни підборіддя та тримай ребра вниз, щоб корпус залишався нейтральним.
4. 4Відштовхуйся п'ятами та серединою стопи, піднімаючи стегна, доки твоє тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
5. 5Сильно напруж сідниці у верхній точці та затримайся на одну секунду.
6. 6Опускай стегна контрольовано, доки вони не опиняться трохи нижче рівня лави, потім повтори.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Якщо поставити стопи занадто далеко від сідниць, рух перетворюється на згинання ніг із домінуванням біцепсів стегна.
• Ставлячи стопи занадто близько, ти виштовхуєш коліна вперед і переносиш навантаження на квадрицепси.
• Не перерозгинай поперек у верхній точці — завершуй рух за рахунок сідниць.
• Піднімай голову й дивись уперед, а не тримай підборіддя притиснутим.
• Не відбивайся від нижньої точки, а контролюй опускання.
• Не дозволяй лаві сидіти занадто високо на спині — це округлює верхній відділ хребта.
• Відштовхуючись носками, ти втрачаєш контакт п'ят з опорою.

ПОРАДИ

• Постав лаву так, щоб її край був на нижньому краї лопаток, а не на шиї чи середині спини.
• Тримай гомілки вертикально у верхній точці; коригуй положення стоп, доки це не стане так.
• Відштовхуйся через середину стопи та п'яту, тримаючи всю стопу притиснутою.
• Тримай підборіддя притиснутим, а ребра опущеними, щоб рух ішов від стегон, а не від попереку.
• Зроби паузу на одну секунду у верхній точці та стисни сідниці, а не прогинайся в попереку.
• Тримай таз рівно протягом усього руху; обидві тазові кістки мають підніматися й опускатися разом.

БЕЗПЕКА

• Тримай лаву стійкою та притуленою до стіни або іншим чином закріпленою, щоб вона не ковзала під час підходу.
• Зупинись, якщо відчуєш защемлення в передній частині стегна або якщо поперек перебере навантаження на себе замість сідниць.
• Уникай, якщо у тебе гостра травма попереку або стегна.

ДЕТАЛІ

М'язи

Сідниці

Обладнання

Лава

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Положення ваги

На стегнах