Hip thrust surélevé

COMMENT LE FAIRE

1. 1Assieds-toi au sol dos à un banc stable et incline-toi en arrière pour que le bord inférieur de tes omoplates repose sur le rembourrage.
2. 2Plie les genoux et pose tes pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des hanches ou des épaules, les talons à environ une longueur de tibia de tes fessiers.
3. 3Rentre légèrement le menton et garde les côtes basses pour que ton buste reste neutre.
4. 4Pousse à travers tes talons et le milieu de tes pieds pour monter tes hanches jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
5. 5Contracte fortement tes fessiers en haut et maintiens une seconde.
6. 6Descends tes hanches de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elles soient juste en dessous du niveau du banc, puis répète.

ERREURS COURANTES

• Placer les pieds trop loin des fessiers, ce qui transforme le mouvement en un leg curl dominé par les ischio-jambiers.
• Placer les pieds trop près, ce qui pousse les genoux vers l'avant et déplace le travail sur les quadriceps.
• Hyperextension du bas du dos en haut au lieu de terminer par les hanches.
• Lève la tête et regarde devant toi au lieu de garder le menton rentré.
• Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente.
• Laisse le banc trop haut sur le dos, ce qui arrondit le haut du dos.
• Pousse à travers les orteils et perds le contact des talons.

CONSEILS

• Place le banc de sorte que son bord se trouve au bas des omoplates, pas au niveau de la nuque ni du milieu du dos.
• Garde les tibias verticaux en haut ; ajuste le placement des pieds jusqu'à ce que ce soit le cas.
• Pousse à travers le milieu du pied et le talon, en gardant tout le pied au sol.
• Garde le menton rentré et les côtes basses pour que le mouvement vienne des hanches, pas du bas du dos.
• Marque une pause d'une seconde en haut et contracte les fessiers plutôt que de cambrer le dos.
• Garde le bassin horizontal tout au long du mouvement ; les deux os du bassin doivent monter et descendre ensemble.

SÉCURITÉ

• Garde le banc stable et contre un mur ou autrement sécurisé pour qu'il ne puisse pas glisser pendant la série.
• Arrête si tu ressens un pincement à l'avant de la hanche ou si le bas du dos prend le relais sur les fessiers.
• Évite si tu as une blessure aiguë au bas du dos ou à la hanche.

DÉTAILS

Muscles

Fessiers

Équipement

Banc de musculation

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Position de la charge

Sur les hanches