VARIÁCIE
Zvýšený hip thrust
Tento bilaterálny pohyb extenzie bedra buduje silu sedacích svalov a silu extenzie bedra vďaka väčšiemu rozsahu pohybu než pri verzii na podlahe. Opretie hornej časti chrbta o lavicu umožňuje bedrám klesnúť nižšie a skončiť vyššie, takže sedacie svaly pracujú vo väčšom oblúku.
AKO TO UROBIŤ
- Sadni si na podlahu chrbtom k stabilnej lavici a zakloň sa tak, aby spodná hrana lopatiek spočívala na podložke.
- Pokrč kolená a polož chodidlá naplocho na podlahu, približne na šírku bokov až ramien, päty asi vo vzdialenosti dĺžky predkolenia od sedacích svalov.
- Mierne zastrč bradu a drž rebrá dole, aby trup zostal neutrálny.
- Tlač cez päty a stred chodidla a zdvíhaj boky, kým tvoje telo nevytvorí priamku od ramien po kolená.
- Silno stiahni zadok v hornej polohe a vydrž jednu sekundu.
- Spúšťaj boky kontrolovane, kým nebudú tesne pod úrovňou lavice, potom opakuj.
BEŽNÉ CHYBY
- Ak položíš chodidlá príliš ďaleko od sedacích svalov, pohyb sa zmení na leg curl s dominanciou hamstringov.
- Ak položíš chodidlá príliš blízko, vytlačíš kolená dopredu a prácu presunieš na kvadricepsy.
- Neprehýbaj dolnú časť chrbta v hornej polohe — dokonči pohyb bokmi.
- Zdvihni hlavu a pozeraj sa dopredu namiesto toho, aby si držal bradu pritlačenú.
- Neodrážaj sa zo spodnej polohy, ale kontroluj spúšťanie.
- Nenechaj lavičku sedieť príliš vysoko na chrbte, čo zaobľuje hornú časť chrbtice.
- Tlačíš cez prsty na nohách a strácaš kontakt s pätami.
TIPY
- Nastav lavicu tak, aby jej hrana sedela na spodnej časti lopatiek, nie na krku alebo v strede chrbta.
- Drž predkolenia vo zvislej polohe v hornej fáze; uprav postavenie chodidiel, kým to tak nebude.
- Tlač cez stred chodidla a pätu, pričom celé chodidlo drž na podložke.
- Drž bradu pritlačenú a rebrá stiahnuté, aby pohyb vychádzal z bokov, nie z dolnej časti chrbta.
- Zastav sa na jednu sekundu v hornej pozícii a stiahni sedacie svaly, namiesto toho, aby si prehýbal chrbát.
- Drž panvu po celý čas v rovine; obe bedrové kosti sa majú dvíhať a klesať spolu.
BEZPEČNOSŤ
- Drž lavicu stabilnú a pri stene alebo inak zaistenú, aby sa počas série nemohla posunúť.
- Zastav sa, ak cítiš štípanie v prednej časti bedra alebo ak preberá kontrolu bedrová časť chrbta namiesto sedacích svalov.
- Vyhni sa, ak máš akútne zranenie dolnej časti chrbta alebo bedra.
PODROBNOSTI
- Svaly
- Zadok
- Vybavenie
- Lavička
- Typ
- Silový tréning
- Obtiažnosť
- Stredne pokročilý
- Sledované ako
- Weight & Reps
TECHNIKA
- Poloha záťaže
- Na bokoch
PODOBNÉ CVIKY
Trénuj tento cvik v GYMMER
Zaraď ho do plánu, zaznamenávaj každú sériu a nauč sa 3 000+ cvikov s ukážkovými videami a tipmi na techniku.
Hodnotenia
Nehodnotené