Hip thrust su paaukštinimu

KAIP ATLIKTI

1. 1Atsisėsk ant grindų nugara į stabilią suolą ir atsilošk taip, kad apatinis menčių kraštas atsiremtų į pagalvėlę.
2. 2Sulenk kelius ir padėk pėdas plokščiai ant grindų, maždaug klubų–pečių pločio atstumu viena nuo kitos, kulnai – maždaug pėdos ilgio atstumu nuo tavo sėdmenų.
3. 3Šiek tiek pritrauk smakrą ir laikyk šonkaulius žemyn, kad liemuo išliktų neutralus.
4. 4Spausk per kulnus ir pėdos vidurį, kad pakeltum klubus, kol tavo kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
5. 5Stipriai suspausk sėdmenis viršuje ir išlaikyk vieną sekundę.
6. 6Nuleisk klubus kontroliuodamas, kol jie atsidurs tiesiai žemiau suolo lygio, tada pakartok.

DAŽNOS KLAIDOS

• Padėk pėdas per toli nuo sėdmenų – taip judesys virsta šlaunų dvigalvio raumens dominuojamu kojų lenkimu.
• Per arti pastatytos pėdos, dėl to keliai pasislenka į priekį ir darbas persikelia į keturgalvius.
• Per daug išlenkiant juosmenį viršuje, o ne užbaigiant klubo sąnariu.
• Kelk galvą ir žiūrėk į priekį, o ne laikyk smakrą prispaustą.
• Atšokimas nuo apatinės padėties vietoj to, kad kontroliuotum nusileidimą.
• Leisk štangai...
• Stumdamas per pirštus ir prarasdamas kulno kontaktą.

PATARIMAI

• Nustatyk suolą taip, kad jo kraštas būtų ties apatiniu mentės kampu, o ne ties kaklu ar nugaros viduriu.
• Laikyk blauzdas vertikalias viršuje; koreguok pėdų padėtį, kol taip bus.
• Spausk per vidurinę pėdos dalį ir kulną, laikydamas visą pėdą pritvirtintą prie žemės.
• Laikyk smakrą prispaustą, o šonkaulius žemyn, kad judesys kiltų iš klubų, o ne iš apatinės nugaros dalies.
• Sustok vienai sekundei viršuje ir suspausk sėdmenis, o ne išlenk nugarą.
• Išlaikyk dubenį tiesiai per visą judesį; abu klubo kaulai turi kilti ir leistis kartu.

SAUGA

• Laikyk suolą stabiliai ir prie sienos ar kitaip pritvirtintą, kad jis negalėtų paslysti per seriją.
• Sustok, jei priekinėje šlaunies dalyje jauti spaudimą arba jei juosmuo pradeda dirbti vietoj sėdmenų.
• Venk, jei turi ūmią apatinės nugaros dalies ar klubo traumą.

IŠSAMIAU

Raumenys

Sėdmenys

Įranga

Svarmenų suolas

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Krovinių padėtis

Ant klubų