Elevação de quadril elevado

COMO FAZER

1. 1Sente-se no chão de costas para um banco estável e incline-se para trás de modo que a borda inferior das escápulas fique apoiada no acolchoado.
2. 2Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão, mais ou menos na largura dos quadris até a largura dos ombros, com os calcanhares a cerca de um pé de distância dos seus glúteos.
3. 3Recolha levemente o queixo e mantenha as costelas para baixo, para que o tronco fique neutro.
4. 4Empurre pelos calcanhares e pela parte média do pé para levantar os quadris até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
5. 5Contraia os glúteos com força no topo e segure por um segundo.
6. 6Desça os quadris com controle até ficarem logo abaixo do nível do banco, depois repita.

ERROS COMUNS

• Posicione os pés longe demais dos glúteos, o que transforma o movimento em uma flexão de pernas dominada pelos isquiotibiais.
• Posicione os pés muito próximos, o que empurra os joelhos para a frente e desloca o trabalho para os quadríceps.
• Hiperextender a lombar no topo em vez de finalizar com o quadril.
• Levante a cabeça e olhe para a frente em vez de manter o queixo recolhido.
• Quicar na parte de baixo em vez de controlar a descida.
• Deixar o banco muito alto nas costas, o que arredonda a parte superior da coluna.
• Empurrando através dos dedos dos pés e perdendo o contato do calcanhar.

DICAS

• Posicione o banco de modo que a borda fique na parte inferior das escápulas, não no pescoço ou no meio das costas.
• Mantenha as canelas verticais no topo; ajuste o posicionamento dos pés até que isso aconteça.
• Empurre através do meio do pé e do calcanhar, mantendo o pé inteiro apoiado no chão.
• Mantenha o queixo recolhido e as costelas para baixo, para que o movimento venha do quadril, e não da lombar.
• Faça uma pausa de um segundo no topo e contraia os glúteos em vez de arquear as costas.
• Mantenha a pelve nivelada durante todo o movimento; os dois ossos do quadril devem subir e descer juntos.

SEGURANÇA

• Mantenha o banco estável e contra uma parede ou de outra forma fixado, para que não deslize durante a série.
• Pare se você sentir um pinçamento na frente do quadril ou se a lombar assumir o trabalho dos glúteos.
• Evite se você tiver uma lesão aguda na lombar ou no quadril.

DETALHES

Músculos

Glúteos

Equipamento

Banco

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posição da carga

Nos quadris