Hip thrust rialzato

COME FARLO

1. 1Siediti a terra dando le spalle a una panca stabile e inclinati indietro in modo che il bordo inferiore delle scapole appoggi sul cuscinetto.
2. 2Piega le ginocchia e appoggia i piedi piatti sul pavimento, all'incirca alla larghezza dei fianchi o delle spalle, con i talloni a circa una lunghezza di tibia dai glutei.
3. 3Ritraggi leggermente il mento e tieni le costole basse, così il busto resta neutro.
4. 4Spingi attraverso i talloni e la parte centrale del piede per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
5. 5Contrai forte i glutei in alto e mantieni per un secondo.
6. 6Abbassa i fianchi con controllo finché non sono appena sotto il livello della panca, poi ripeti.

ERRORI COMUNI

• Posizionare i piedi troppo lontano dai glutei, il che trasforma il movimento in un leg curl a dominanza dei femorali.
• Posizionare i piedi troppo vicini, il che spinge le ginocchia in avanti e sposta il lavoro sui quadricipiti.
• Iperestensione della zona lombare in alto invece di terminare con le anche.
• Solleva la testa e guarda avanti invece di tenere il mento abbassato.
• Rimbalzare dal punto più basso invece di controllare la discesa.
• Lascia che la panca stia troppo in alto sulla schiena, il che curva la parte alta della colonna.
• Spingi attraverso le dita dei piedi e perdi il contatto dei talloni.

CONSIGLI

• Posiziona la panca in modo che il suo bordo si trovi alla base delle scapole, non sul collo o a metà schiena.
• Mantieni gli stinchi verticali in alto; regola la posizione dei piedi finché non è così.
• Spingi attraverso la parte centrale del piede e il tallone, mantenendo tutto il piede a terra.
• Tieni il mento retratto e le costole basse, così il movimento parte dalle anche, non dalla zona lombare.
• Fermati un secondo in alto e contrai i glutei invece di inarcare la schiena.
• Mantieni il bacino in linea per tutta la durata; entrambe le ossa del bacino devono salire e scendere insieme.

SICUREZZA

• Mantieni la panca stabile e contro un muro o comunque assicurata, in modo che non possa scivolare durante la serie.
• Fermati se senti una sensazione di pizzicore nella parte anteriore dell'anca o se la zona lombare subentra ai glutei.
• Evita se hai una lesione acuta alla zona lombare o all'anca.

DETTAGLI

Muscoli

Glutei

Attrezzatura

Panca per pesi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Posizione del carico

Sui fianchi