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VARIANTI

Spinta dell'anca a corpo libero

Parte alta della schiena sulla panca senza peso sui fianchi

Questo movimento isola i glutei per sviluppare la forza della catena posteriore e migliorare la potenza di estensione dell'anca. Coinvolge il grande gluteo in modo più efficace rispetto allo squat o allo stacco da terra.

COME FARLO

Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca stabile.
Piega le ginocchia e appoggia i piedi ben piatti a terra.
Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta.
Contrai forte i glutei nella parte alta del movimento.
Abbassa i fianchi con controllo finché non sfiorano quasi il pavimento.

ERRORI COMUNI

Iperestendere la zona lombare invece di usare le anche.
Sollevare la testa e guardare avanti.
Posizionare i piedi troppo lontano dai glutei.
Affrettare la discesa e rimbalzare dal pavimento.

CONSIGLI

Tieni il mento rivolto verso il petto per tutta la durata della spinta.
Spingi attraverso la parte centrale del piede, non sulle dita.
Esegui una pausa di un secondo nella posizione superiore per massimizzare l'attivazione muscolare.

DETTAGLI

Muscoli: Glutei
Attrezzatura: Corpo libero
Tipo: Allenamento della forza
Difficoltà: Intermedio
Tracciato come: Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base: Spinta d'anca
Posizione del carico: Sui fianchi
Gambe: Entrambe
Posizione del corpo: Supino
Supporto per il corpo: Braccia superiori su supporto (preacher)

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