VARIANTI
Slancio glutei
Sollevamenti della gamba all'indietro a corpo libero con ginocchio piegato
Questo movimento a corpo libero isola i glutei e i femorali per sviluppare la forza della catena posteriore e la stabilità dell'anca. Funge da punto di accesso accessibile per apprendere la meccanica dell'estensione dell'anca senza carico esterno.
COME FARLO
- Mettiti in ginocchio sul pavimento con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Tieni il core contratto e la schiena dritta per tutta la serie.
- Solleva una gamba all'indietro finché la coscia non è parallela al pavimento.
- Contrai forte i glutei nella parte alta del movimento.
- Abbassa la gamba all'indietro con controllo finché il ginocchio non sfiora quasi il pavimento.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altra gamba.
ERRORI COMUNI
- Inarcamento della parte bassa della schiena per guadagnare altezza extra.
- Slanciare la gamba verso l'alto usando lo slancio invece dei muscoli.
- Ruotare i fianchi verso l'esterno invece di estendere dritti all'indietro.
- Discesa affrettata e mancato allungamento nella posizione inferiore.
CONSIGLI
- Spingi attraverso il tallone per massimizzare l'attivazione dei glutei.
- Mantieni la gamba attiva flessa a 90 gradi, come un asino.
- Evita di inarcare la parte bassa della schiena mentre sollevi la gamba.
DETTAGLI
- Muscoli
- Glutei
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Allenamento della forza
- Difficoltà
- Principiante
- Tracciato come
- Weight & Reps
TECNICA
- Movimento di base
- Slancio glutei
- Gambe
- Singola
- Posizione del corpo
- A quattro zampe
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