Calcio dell'asino alla Smith Machine

COME FARLO

1. 1Posiziona una panca piatta o leggermente declinata sotto il bilanciere della Smith machine.
2. 2Regola l'altezza del bilanciere in modo che corrisponda alla tua gamba di lavoro a quattro zampe.
3. 3Posiziona la pianta o l'arco di un piede sotto il bilanciere con il ginocchio piegato a circa 90 gradi.
4. 4Contrai il core e mantieni la colonna vertebrale neutra.
5. 5Spingi il bilanciere verso l'alto con il tallone, contraendo il gluteo in alto.
6. 6Abbassa il bilanciere lentamente e in modo controllato, poi ripeti e cambia gamba.

ERRORI COMUNI

• Inarca la zona lombare per guadagnare ampiezza.
• Usa lo slancio invece di una spinta controllata.
• Lascia che il bilanciere scenda rapidamente durante la discesa.
• Ruota le anche su un lato.

CONSIGLI

• Mantieni le anche parallele al pavimento mentre spingi.
• Spingi con il tallone, non con le dita dei piedi.
• Fai una pausa di 1–2 secondi in cima a ogni ripetizione.
• Mantieni la colonna vertebrale neutra per tutta la durata.

SICUREZZA

• Inizia con il bilanciere vuoto o con dischi molto leggeri per imparare il movimento.
• Evita se hai un dolore acuto alla zona lombare o al ginocchio.

DETTAGLI

Muscoli

Glutei

Attrezzatura

Macchina SmithPanca per pesi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Principiante

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Gambe

Singola

Posizione del corpo

A quattro zampe