VARIANTER
Åsnespark i Smith-maskin
En viktad isolationsövning för sätesmuskulaturen som utförs på alla fyra eller över en bänk under stången i en Smith-maskin, där du driver skivstången uppåt med ett ben för att bygga upp gluteus maximus.
SÅ GÖR DU
- Ställ en plan eller lätt nedåtlutad bänk under skivstången i Smith-maskinen.
- Justera skivstångens höjd så att den matchar ditt arbetande ben i ställningen på alla fyra.
- Placera ena fotens sula eller fotvalv under skivstången med knät böjt cirka 90 grader.
- Spänn bålen och håll ryggraden neutral.
- Driv skivstången uppåt med hälen och pressa ihop sätesmuskeln i toppläget.
- Sänk skivstången långsamt och kontrollerat och upprepa, byt sedan ben.
VANLIGA MISSTAG
- Böj nedre delen av ryggen för att få mer rörelseomfång.
- Använd momentum istället för en kontrollerad drivning.
- Låt skivstången falla snabbt på vägen ner.
- Rotera höfterna åt ena sidan.
TIPS
- Håll höfterna parallella med golvet medan du pressar.
- Tryck genom hälen snarare än tårna.
- Pausa i 1–2 sekunder i toppläget av varje repetition.
- Håll en neutral ryggrad genom hela rörelsen.
SÄKERHET
- Börja med den tomma skivstången eller med mycket lätta vikter för att lära dig rörelsen.
- Undvik om du har akut smärta i nedre delen av ryggen eller i knät.
DETALJER
- Muskler
- Sätesmuskler
- Utrustning
- Smith-maskinBænka
- Typ
- Styrketräning
- Svårighetsgrad
- Álgahalli
- Loggas som
- Weight & Reps
TEKNIK
- Ben
- Ett ben
- Kroppsställning
- På händer och knän
LIKNANDE ÖVNINGAR
Träna detta i GYMMER
Lägg till den i ett program, logga varje set och lär dig 3 000+ övningar med demovideor och tekniktips.
Betyg
Inget betyg