Patada de burro en máquina Smith

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca un banco plano o ligeramente declinado debajo de la barra de la máquina Smith.
2. 2Ajusta la altura de la barra para que coincida con tu pierna de trabajo a cuatro patas.
3. 3Coloca la planta o el arco de un pie debajo de la barra con la rodilla flexionada unos 90 grados.
4. 4Activa tu core y mantén la columna neutra.
5. 5Empuja la barra hacia arriba con el talón, apretando el glúteo en la parte superior.
6. 6Baja la barra lentamente y con control y repite, luego cambia de pierna.

ERRORES COMUNES

• Arquea la zona lumbar para ganar recorrido.
• Usa el impulso en lugar de un movimiento controlado.
• Dejas que la barra caiga rápidamente al bajar.
• Gira las caderas hacia un lado.

CONSEJOS

• Mantén la cadera cuadrada con el suelo mientras empujas.
• Empuja con el talón, no con los dedos del pie.
• Haz una pausa de 1–2 segundos en la parte superior de cada repetición.
• Mantén la columna neutra en todo momento.

SEGURIDAD

• Empieza con la barra vacía o con discos muy ligeros para aprender el movimiento.
• Evita si tienes dolor agudo en la zona lumbar o en la rodilla.

DETALLES

Músculos

Glúteos

Equipamiento

Máquina SmithBanca

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Piernas

Una

Posición del cuerpo

A cuatro patas