VARIAȚII

Donkey Kick la Smith Machine

Un exercițiu de izolare a fesierilor cu greutate, executat în patru labe sau peste o bancă, sub bara unui aparat Smith, împingând bara în sus cu un singur picior pentru a dezvolta gluteus maximus.

CUM SE EXECUTĂ

Așază o bancă plată sau ușor înclinată sub bara aparatului Smith.
Ajustează înălțimea barei astfel încât să corespundă piciorului tău de lucru, în poziția în patru labe.
Așază talpa sau arcul unui picior sub bară, cu genunchiul îndoit la aproximativ 90 de grade.
Încordează-ți abdomenul și menține coloana neutră.
Împinge bara în sus cu călcâiul, contractând fesierul în vârf.
Coboară bara încet și controlat și repetă, apoi schimbă piciorul.

GREȘELI COMUNE

Arcuiește zona lombară pentru a câștiga amplitudine.
Folosind elanul în loc de o împingere controlată.
Lasă bara să coboare rapid pe parcursul coborârii.
Rotește șoldurile într-o parte.

SFATURI

Menține șoldurile paralele cu podeaua în timp ce împingi.
Împinge prin călcâi, nu prin vârful picioarelor.
Fă o pauză de 1–2 secunde în punctul superior al fiecărei repetări.
Menține coloana neutră pe tot parcursul.

SIGURANȚĂ

Începe cu bara goală sau cu discuri foarte ușoare pentru a învăța mișcarea.
Evită dacă ai dureri acute de spate inferior sau de genunchi.

DETALII

Mușchi: Fesieri
Echipamente: Aparat SmithBancă
Tip: Antrenament de forță
Dificultate: Începător
Înregistrat ca: Weight & Reps

TEHNICĂ

Picioare: Un picior
Poziția corpului: Pe mâini și genunchi

EXERCIȚII SIMILARE

Antrenează acest exercițiu în GYMMER

Adaugă-l într-un plan, înregistrează fiecare serie și învață 3.000+ de exerciții cu demonstrații și sfaturi de tehnică.

Evaluări

Fără evaluare