VARYASYONLAR
Smith Machine Eşek Tekmesi
Smith makinesindeki halterin altında, dört ayak üzerinde veya bir sehpanın üzerinde yapılan, halteri tek bacakla yukarı doğru iterek gluteus maximus kasını geliştirmeyi amaçlayan ağırlıklı bir kalça izolasyon hareketi.
NASIL YAPILIR
- Smith makinesinin halterinin altına düz veya hafif eğimli bir bench koy.
- Halterin yüksekliğini, dört ayak üzerinde çalışan bacağına uyacak şekilde ayarla.
- Bir ayağının tabanını veya kemerini halterin altına yerleştir ve dizini yaklaşık 90 derece bük.
- Karın bölgeni sık ve omurganı nötr tut.
- Halteri topuğunla yukarı doğru it ve tepe noktasında kalçayı sık.
- Halteri yavaşça ve kontrollü şekilde indir ve tekrarla, sonra bacağını değiştir.
YAYGIN HATALAR
- Hareket açıklığını artırmak için belini çukurlaştır.
- Kontrollü bir itiş yerine momentum kullanıyorsun.
- Halterin iniş sırasında hızlıca düşmesine izin ver.
- Kalçaları bir yana döndür.
İPUÇLARI
- Baskı uygularken kalçalarını yere paralel tut.
- Ayak parmakların yerine topuktan it.
- Her tekrarın tepe noktasında 1–2 saniye bekle.
- Hareket boyunca nötr omurgayı koru.
GÜVENLIK
- Hareketi öğrenmek için boş halterle veya çok hafif plakalarla başla.
- Alt sırt veya diz ağrın varsa kaçın.
AYRINTILAR
- Kaslar
- Kalça
- Ekipman
- Smith MakinesiBench
- Tür
- Kuvvet antrenmanı
- Zorluk
- Başlangıç
- Kayıt türü
- Weight & Reps
TEKNİK
- Bacaklar
- Tek bacak
- Vücut pozisyonu
- Eller ve dizler üzerinde
BENZER EGZERSIZLER
Bunu GYMMER'da çalış
Bunu bir programa ekle, her seti kaydet ve gösterim videoları ile teknik notlarıyla birlikte 3.000+ egzersiz öğren.
Değerlendirmeler
Değerlendirilmedi