Dambıl Squat
Dambıllar yanlarda, kollar düz sarkıtılmış şekilde tutulur
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Squat · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kalça Kuadriseps Addüktörler Baldırlar Arka Bacak
Nasıl yapılır
- Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde kollarınızı yanlarınızda düz bir şekilde sarkıtın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa dönük olacak şekilde konumlandırın.
- Hareket boyunca karnını sık ve göğsünü dik tut.
- Bir sandalyeye oturuyormuşsunuz gibi vücudunuzu alçaltmak için dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün.
- Uylukların yere paralel olana veya izin veren derinliğe kadar alçal.
- Ayakta duruş başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızla itin.
Yaygın hatalar
- Squat sırasında dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek.
- İnerken topukları yerden kaldırmak.
- Yük altında alt sırtı yuvarlamak.
- Çok fazla öne eğilmek, geriye oturmak yerine.
Güvenlik
Derin fleksiyon sırasında dambılların dizlere çarpmadığından emin olun.
İpuçları
- Dengenizi korumak için ağırlığınızı ayağınızın ortasında tutun.
- Çöküş sırasında dizlerini ayak parmaklarınla aynı hizada olacak şekilde dışa doğru it.
- Aşağıya değil, ileriye bakarak omurgayı nötr tutun.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Squat
- Yük konumu
- Yanlarda
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Geniş
