Dambıl Ön Squat
Dambıllar dirsekler öne bakacak şekilde omuzlara çekilir
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Squat · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kuadriseps Baldırlar Kalça Arka Bacak Bel Bölgesi Sırt
Nasıl yapılır
- Avuç içleri içeri bakacak şekilde iki dambılı omuzlarınıza kaldırın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa çevirin.
- Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi öne doğru tutun.
- Uyluklar yere paralel olana kadar kalçalarınızı indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağınızın ortasıyla itin.
Yaygın hatalar
- Dirseklerin düşmesine ve göğsün öne çökmesine izin vermek.
- Squat sırasında dizlerin içeri çökmesine izin vermek.
- Hareketin en alt noktasında topukları yerden kaldırmak.
- İniş sırasında belin yuvarlanması.
Güvenlik
Bileklerin, dambılları rack pozisyonunda güvenli bir şekilde destekleyecek yeterli hareket açıklığına sahip olduğundan emin olun.
İpuçları
- Dambılların öne yuvarlanmasını önlemek için dirseklerinizi yukarıda tutun.
- İniş sırasında dizlerini ayak parmaklarınla aynı hizada olacak şekilde dışa doğru it.
- Belinizi korumak için gövdenizi gergin tutun.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Squat
- Yük konumu
- Göğüs hizası
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
