Zercher Squat
Squat sırasında halter dirseklerin iç kısmına yerleştirilir
- Seviye
- Uzman
- Ekipman
- Barbell
- Hareket
- Squat · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kuadriseps Baldırlar Kalça Arka Bacak
Nasıl yapılır
- Barı bel hizasında bir rafa yerleştirin.
- Kollarını barın altına kancala ve ellerini kenetle.
- Barı dirseklerinin iç kıvrımına kaldır.
- Bir adım geri çekilin ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun.
- Kalçalarınız paralelin altına inene kadar alçalın.
- Ayakta durmak için topuklarınızla itin.
Yaygın hatalar
- İniş sırasında dirseklerin düşmesine izin vermek.
- Yük altında üst sırtı yuvarlamak.
- Ağırlığı ayak parmaklarına doğru öne kaydırmak.
- Tam derinliğe ulaşamamak.
Güvenlik
Dirsek çukurundaki hassas dokuyu korumak için bir ped veya havlu kullanın.
Bir tekrarı başaramamanız durumunda raf pimlerinin doğru ayarlandığından emin olun.
İpuçları
- Barın yuvarlanmasını önlemek için dirseklerinizi yukarıda tutun.
- Belini korumak için core bölgeni sıkıca gerginleştir.
- Hareket boyunca dizlerini dışa doğru it.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Squat
- Yük konumu
- Zercher (dirseklerde)
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
