Sentadilla Zercher
Barra colocada en el pliegue de los codos durante las sentadillas
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- Experto
- Equipamiento
- Barra olímpica
- Movimiento
- Sentadilla · De pie
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- Weight & Reps
Works
Cuádriceps Gemelos Glúteos Isquiotibiales
Cómo hacerlo
- Coloca la barra en un rack a la altura de la cintura.
- Engancha los brazos bajo la barra y entrelaza las manos.
- Levante la barra al pliegue de los codos.
- Da un paso atrás y colócate con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Desciende hasta que tus caderas caigan por debajo del paralelo.
- Empuja a través de los talones para volver a la posición de pie.
Errores comunes
- Dejar que los codos caigan durante el descenso.
- Redondear la parte superior de la espalda bajo la carga.
- Desplazar el peso hacia delante, sobre los dedos de los pies.
- No alcanzar la profundidad completa.
Seguridad
Utiliza una almohadilla o una toalla para proteger el tejido sensible del pliegue del codo.
Asegúrate de que los pasadores del rack estén colocados correctamente por si fallas una repetición.
Consejos
- Mantén los codos altos para evitar que la barra ruede.
- Contrae el core con fuerza para proteger la zona lumbar.
- Empuja las rodillas hacia afuera durante todo el movimiento.
Detalles
- Movimiento base
- Sentadilla
- Posición de la carga
- Zercher (en los codos)
- Brazos
- Ambas
- Piernas
- Ambas
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
