Sentadilla rápida
Las caderas bajan rápidamente por debajo del paralelo y luego empujan hacia arriba de forma explosiva.
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- Equipamiento
- Barra olímpica
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- Sentadilla · De pie
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- Weight & Reps
Works
Cuádriceps Gemelos Glúteos Isquiotibiales Zona Lumbar Espalda
Cómo hacerlo
- Descuelga la barra y da un paso atrás para adoptar una postura a la anchura de los hombros con las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Contrae el core y mantén el pecho erguido mientras desciendes de forma controlada.
- Baja rápidamente hasta que tus caderas estén justo por debajo del paralelo.
- Impúlsate explosivamente contra el suelo para levantarte lo más rápido posible.
- Recupera la respiración y la postura antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Uso de demasiado peso que ralentiza la fase concéntrica.
- Rebotar hacia arriba desde la posición más baja utilizando el rebote elástico.
- Pérdida de tensión en la parte superior de la espalda durante el descenso rápido.
- No restablecer la respiración entre repeticiones explosivas.
Seguridad
Realiza el ejercicio dentro de un rack de potencia con los pasadores de seguridad ajustados para atrapar una repetición fallida.
Asegúrese de que la barra esté cargada uniformemente para evitar vuelcos durante el movimiento rápido.
Consejos
- Piensa en empujar el suelo lejos en lugar de tirarte hacia arriba.
- Mantén la tensión de todo el cuerpo durante todo el rango de movimiento.
- Detén la serie inmediatamente si la velocidad de la barra disminuye notablemente.
Detalles
- Movimiento base
- Sentadilla
- Posición de la carga
- En la espalda
- Brazos
- Ambas
- Piernas
- Ambas
- Orientación de las manos
- Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)
- Posición del cuerpo
- De pie
- Postura
- Ancho de hombros
- Tempo y rango
- Explosiva
