Hızlı Squat
Kalçalar hızla paralelin altına iner, ardından patlayıcı bir şekilde yukarı itilir.
- Seviye
- Uzman
- Ekipman
- Barbell
- Hareket
- Squat · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kuadriseps Baldırlar Kalça Arka Bacak Bel Bölgesi Sırt
Nasıl yapılır
- Barı raftan çıkarın ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olacak şekilde omuz genişliğinde bir duruşa geçmek için geriye adım atın.
- Kontrolle alçalırken karın kaslarını sık ve göğsünü dik tut.
- Kalçalar hafifçe paralelin altına inene kadar hızlıca alçalın.
- Yere patlayıcı bir şekilde iterek mümkün olduğunca hızlı ayağa kalk.
- Bir sonraki tekrara başlamadan önce nefesinizi ve duruşunuzu sıfırlayın.
Yaygın hatalar
- Konsantrik fazı yavaşlatacak kadar fazla ağırlık kullanmak.
- Dibindeki çukurdan elastik geri tepme kullanarak zıplamak.
- Hızlı iniş sırasında üst sırt gerginliğinin kaybedilmesi.
- Patlayıcı tekrarlar arasında nefesi sıfırlamamak.
Güvenlik
Hareketi, başarısız bir tekrarı yakalayacak şekilde ayarlanmış güvenlik pinleriyle birlikte bir power rack içinde gerçekleştirin.
Hızlı hareket sırasında devrilmeyi önlemek için barın eşit şekilde yüklendiğinden emin olun.
İpuçları
- Kendini yukarı çekmek yerine, zemini iterek uzaklaştırmayı düşün.
- Hareketin tüm açıklığı boyunca tüm vücut gerginliğini koru.
- Barın hızı belirgin şekilde düşerse seti hemen durdur.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Squat
- Yük konumu
- Sırtta
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
- Tempo ve hareket aralığı
- Patlayıcı
