Halterle Duraklamalı Squat
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Barbell, Ağırlık Diski, Squat Rafı
- Hareket
- Squat
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kuadriseps Kalça Addüktörler Arka Bacak Bel Bölgesi Karın Sırt
Nasıl yapılır
- Barı yaklaşık göğüs ortası yüksekliğine, emniyet çubuklarını ise dip pozisyonunun hemen altına ayarla.
- Barın altına gir ve high-bar ya da low-bar pozisyonunda sırtının üst kısmına yerleştir.
- Barı eşit şekilde kavra, kürek kemiklerini birbirine yaklaştır ve barı yerinden kaldır.
- İki üç adım geri at ve ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde, parmak uçları hafif dışa bakacak şekilde yerleştir.
- Derin bir nefes al ve gövdeni sıkıştır.
- Kalça ve dizlerinden bükülerek kontrollü biçimde her zamanki tam derinliğine in.
- Dip pozisyonunda gergin kalarak belirlenen süre boyunca hareketsiz bekle.
- Zıplamadan tüm ayak tabanından güç alarak ayağa kalk, ardından nefes ver, yeniden sıkıştır ve tekrarla.
Yaygın hatalar
- Duraklama sırasında gevşemek veya gövde sıkılığını kaybetmek.
- İtişten hemen önce zıplamak veya sallanmak.
- Yorgunluk arttıkça duraklamayı kısaltmak.
- Bekleme sırasında derinliği kaybetmek veya kalçanın içe kıvrılmasına izin vermek.
Güvenlik
Başarısızlık dipte yaşandığından emniyet çubukları veya bir yardımcı kullanılmalıdır.
Normal arka squat'a göre belirgin şekilde daha az yük kullanılmalıdır.
Duraklama sırasında nötr omurga korunamıyorsa set durdurulmalıdır.
İpuçları
- Çukurda gergin kal, çünkü duraklama dinlenme değildir.
- Tutarlı kalması için duraklamayı sesli ya da içinden say.
- Dizlerini ayak parmak uçlarıyla aynı hizada tut.
- Dipten çıkarken göğsünü ve barı birlikte yukarı kaldır.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Squat
- Yük konumu
- Sırtta
- Bacaklar
- İkisi
- Duruş
- Omuz genişliği
- Tempo ve hareket aralığı
- Duraklamalı
