Langhantel-Pausenkniebeuge
- Level
- Fortgeschritten
- Ausrüstung
- Langhantel, Hantelscheibe, Kniebeugenständer
- Bewegung
- Kniebeuge
- Erfasst
- Weight & Reps
Works
Quadrizeps Gesäß Adduktoren Hamstrings Unterer Rücken Bauchmuskeln Rücken
So geht's
- Stelle die Stange etwa auf Brustmitte ein und setze die Sicherheitsablagen knapp unter deine tiefste Position.
- Tritt unter die Stange und lege sie in High-Bar- oder Low-Bar-Position auf dem oberen Rücken ab.
- Greife die Stange gleichmäßig, ziehe die Schulterblätter zusammen und hebe sie aus.
- Gehe zwei bis drei Schritte zurück und stelle die Füße etwa schulterbreit auf, Zehen leicht nach außen.
- Atme tief ein und spanne den Rumpf an.
- Beuge Hüfte und Knie und gehe kontrolliert bis auf deine übliche volle Tiefe.
- Halte die tiefste Position für die vorgegebene Zählzeit still und bleibe dabei angespannt.
- Drücke dich über den ganzen Fuß ohne Abfedern nach oben zum Stand, atme aus, spanne neu an und wiederhole.
Häufige Fehler
- Entspannen oder Verlieren der Rumpfspannung während der Pause.
- Abfedern oder Wippen kurz vor dem Hochdrücken.
- Verkürzen der Pause bei zunehmender Ermüdung.
- Verlust der Tiefe oder Einrollen der Hüfte während des Haltens.
Sicherheit
Verwende Sicherheitsablagen oder einen Spotter, da das Versagen am tiefsten Punkt passiert.
Verwende deutlich weniger Gewicht als bei einer normalen Kniebeuge.
Brich den Satz ab, wenn du die Wirbelsäule während der Pause nicht neutral halten kannst.
Tipps
- Bleib im Loch angespannt, denn die Pause ist keine Erholung.
- Zähle die Pause laut oder im Kopf, damit sie gleich bleibt.
- Halte die Knie in Richtung der Zehen.
- Bringe Brust und Stange gemeinsam aus der tiefsten Position nach oben.
Details
- Grundbewegung
- Kniebeuge
- Position der Last
- Auf dem Rücken
- Beine
- Beide
- Stand
- Schulterbreit
- Tempo und Bewegungsradius
- Pausiert
