Squat con pausa con bilanciere
- Livello
- Intermedio
- Attrezzatura
- Bilanciere, Disco per pesi, Rack per squat
- Movimento
- Squat
- Traccia
- Weight & Reps
Works
Quadricipite Glutei Adduttori Femorali Lombari Addominali Schiena
Come farlo
- Posiziona il bilanciere circa all'altezza di metà petto e regola le sicure appena sotto la tua posizione più bassa.
- Passa sotto il bilanciere e appoggialo sulla parte alta della schiena in posizione high-bar o low-bar.
- Impugna il bilanciere in modo simmetrico, avvicina le scapole e staccalo dai supporti.
- Fai due o tre passi indietro e posiziona i piedi circa alla larghezza delle spalle, punte leggermente in fuori.
- Fai un bel respiro e contrai il core.
- Piega anche e ginocchia per scendere in modo controllato fino alla tua profondità completa abituale.
- Mantieni ferma la posizione bassa per il conteggio previsto restando compatto.
- Spingi su tutto il piede fino a tornare in piedi senza rimbalzare, poi espira, ricontrai il core e ripeti.
Errori comuni
- Rilassamento o perdita della contrazione del core durante la pausa.
- Rimbalzo o oscillazione appena prima della spinta.
- Accorciamento della pausa con l'aumentare della fatica.
- Perdita di profondità o retroversione del bacino durante la tenuta.
Sicurezza
Usa le sicure o uno spotter, perché il cedimento avviene nel punto più basso.
Usa un carico nettamente inferiore rispetto a un back squat normale.
Interrompi la serie se non riesci a mantenere la colonna neutra durante la pausa.
Consigli
- Resta compatto nella buca, perché la pausa non è un riposo.
- Conta la pausa ad alta voce o mentalmente così resta costante.
- Mantieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Fai risalire petto e bilanciere insieme dal punto più basso.
Dettagli
- Movimento di base
- Squat
- Posizione del carico
- Sulla schiena
- Gambe
- Entrambe
- Posizione dei piedi
- larghezza spalle
- Tempo e ampiezza
- Con pausa
