Приседания со штангой с паузой
- Уровень
- Средний
- Оборудование
- Штанга, Блин, Стойка для приседаний
- Движение
- Приседания
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Квадрицепс Ягодицы Приводящие Бицепс бедра Поясница Пресс Спина
Как это сделать
- Установи гриф примерно на уровне середины груди, а страховочные упоры — чуть ниже своей нижней точки.
- Подсядь под гриф и расположи его на верхней части спины в высоком или низком положении.
- Возьмись за гриф симметрично, сведи лопатки и сними штангу со стоек.
- Сделай два-три шага назад и поставь ноги примерно на ширине плеч, носки слегка наружу.
- Сделай глубокий вдох и напряги корпус.
- Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах, подконтрольно опустись на свою обычную полную глубину.
- Неподвижно удерживай нижнее положение заданное время, сохраняя напряжение.
- Встань, отталкиваясь всей стопой, без отбива, затем выдохни, снова напряги корпус и повтори.
Распространённые ошибки
- Расслабление или потеря напряжения корпуса во время паузы.
- Отбив или раскачивание перед вставанием.
- Сокращение паузы по мере накопления усталости.
- Потеря глубины или подкручивание таза во время удержания.
Безопасность
Используй страховочные упоры или страхующего, так как отказ происходит в нижней точке.
Используй заметно меньший вес, чем в обычных приседаниях со штангой на спине.
Прекрати подход, если не можешь сохранять нейтральное положение позвоночника во время паузы.
Советы
- Сохраняй напряжение в «яме»: пауза — это не отдых.
- Считай паузу вслух или про себя, чтобы она была одинаковой.
- Держи колени в направлении носков.
- Поднимай грудь и гриф из нижней точки одновременно.
Детали
- Базовое движение
- Приседания
- Положение веса
- На спине
- Ноги
- Обе
- Стойка
- На ширине плеч
- Темп и амплитуда
- С паузой
