Barbell pauzesquat
- Niveau
- Gemiddeld
- Apparatuur
- Halterstang, Gewichtsschijf, Hurkstelling
- Beweging
- Squat
- Registreert
- Weight & Reps
Works
Quadriceps Bilspieren Adductoren Hamstrings Onderrug Buikspieren Rug
Uitvoering
- Zet de stang op ongeveer borsthoogte en stel de veiligheidssteunen net onder je laagste positie in.
- Stap onder de stang en leg hem over je bovenrug in een high-bar- of low-bar-positie.
- Pak de stang gelijkmatig vast, trek je schouderbladen naar elkaar toe en til hem uit het rek.
- Doe twee of drie stappen naar achteren en zet je voeten ongeveer op schouderbreedte, tenen licht naar buiten.
- Adem diep in en span je romp aan.
- Buig in heupen en knieën en zak gecontroleerd naar je gebruikelijke volledige diepte.
- Houd de onderste positie stil vast gedurende het voorgeschreven aantal tellen en blijf daarbij gespannen.
- Druk via de hele voet omhoog tot stand zonder te veren, adem dan uit, span opnieuw aan en herhaal.
Veelgemaakte fouten
- Ontspannen of de rompspanning verliezen tijdens de pauze.
- Veren of wiebelen vlak voor het omhoogdrukken.
- De pauze inkorten naarmate de vermoeidheid toeneemt.
- Diepte verliezen of de heupen onder laten kantelen tijdens de hold.
Veiligheid
Gebruik veiligheidssteunen of een spotter, omdat falen in de onderste positie gebeurt.
Gebruik duidelijk minder gewicht dan bij een gewone back squat.
Stop de set als je tijdens de pauze geen neutrale wervelkolom kunt behouden.
Tips
- Blijf gespannen in het diepste punt, want de pauze is geen rustmoment.
- Tel de pauze hardop of in je hoofd, zodat die consistent blijft.
- Houd je knieën in lijn met je tenen.
- Breng je borst en de stang samen omhoog uit de onderste positie.
Details
- Basisbeweging
- Squat
- Lastpositie
- Op de rug
- Benen
- Beide
- Stand
- Schouderbreedte
- Tempo en bereik
- Gepauzeerd
