Agachamento com Pausa com Barra
- Nível
- Intermédio
- Equipamento
- Barra, Anilha, Suporte para Agachamento
- Movimento
- Agachamento
- Registra
- Weight & Reps
Works
Quadríceps Glúteos Adutores Isquiotibiais Lombar Abdominais Costas
Como fazer
- Coloca a barra à altura aproximada do meio do peito e ajusta as seguranças logo abaixo da tua posição mais baixa.
- Entra por baixo da barra e apoia-a na parte superior das costas, em posição high-bar ou low-bar.
- Agarra a barra de forma simétrica, junta as omoplatas e retira-a do suporte.
- Dá dois ou três passos atrás e coloca os pés à largura dos ombros, com as pontas ligeiramente para fora.
- Inspira fundo e contrai o tronco.
- Flete as ancas e os joelhos para descer de forma controlada até à tua profundidade total habitual.
- Mantém a posição mais baixa imóvel durante a contagem prescrita, mantendo-te firme.
- Empurra com todo o pé até ficares em pé, sem ressaltar; depois expira, volta a contrair e repete.
Erros comuns
- Relaxamento ou perda da contração do tronco durante a pausa.
- Ressalto ou balanço imediatamente antes da subida.
- Encurtamento da pausa à medida que a fadiga aumenta.
- Perda de profundidade ou retroversão da bacia durante a paragem.
Segurança
Usa pinos de segurança ou um ajudante, pois a falha acontece no fundo.
Usa uma carga claramente inferior à de um agachamento costas normal.
Interrompe a série se não conseguires manter a coluna neutra durante a pausa.
Dicas
- Mantém-te firme no fundo, porque a pausa não é um descanso.
- Conta a pausa em voz alta ou mentalmente para que se mantenha consistente.
- Mantém os joelhos alinhados com as pontas dos pés.
- Sobe o peito e a barra em simultâneo ao sair do fundo.
Detalhes
- Movimento base
- Agachamento
- Posição da carga
- Nas costas
- Pernas
- Ambas
- Postura
- Largura dos ombros
- Tempo e amplitude
- Com pausa
