Čučanj sa šipkom s pauzom
- Razina
- Srednje
- Oprema
- Šipka, Uteg, Čučanj stalak
- Kretnja
- Čučanj
- Prati
- Weight & Reps
Works
Kvadriceps Gluteusi Aduktori Zadnja loža Donji Dio Leđa Trbušni Leđa
Kako to učiniti
- Postavi šipku otprilike na visinu sredine prsa, a sigurnosne držače tek ispod svoje donje pozicije.
- Zakorači pod šipku i smjesti je preko gornjeg dijela leđa u high-bar ili low-bar poziciji.
- Uhvati šipku ravnomjerno, skupi lopatice i podigni je sa stalka.
- Napravi dva ili tri koraka unatrag i postavi stopala otprilike u širini ramena, prsti blago prema van.
- Duboko udahni i stegni trup.
- Savij kukove i koljena i kontrolirano se spusti do svoje uobičajene pune dubine.
- Zadrži donju poziciju nepomično propisani broj sekundi, ostajući stegnut.
- Odgurni se cijelim stopalom do stojećeg položaja bez odbijanja, zatim izdahni, ponovno stegni trup i ponovi.
Uobičajene pogreške
- Opuštanje ili gubitak stezanja trupa tijekom pauze.
- Odbijanje ili ljuljanje neposredno prije odguravanja.
- Skraćivanje pauze kako raste umor.
- Gubitak dubine ili podvlačenje kukova tijekom zadržavanja.
Sigurnost
Koristi sigurnosne držače ili asistenta, jer do otkaza dolazi u donjoj točki.
Koristi osjetno manje opterećenje nego za običan stražnji čučanj.
Prekini seriju ako ne možeš zadržati neutralnu kralježnicu tijekom pauze.
Savjeti
- Ostani stegnut u donjoj poziciji jer pauza nije odmor.
- Broji pauzu naglas ili u sebi kako bi ostala dosljedna.
- Drži koljena u liniji s prstima stopala.
- Podiži prsa i šipku zajedno iz donje točke.
Detalji
- Osnovni pokret
- Čučanj
- Položaj opterećenja
- Na leđima
- Noge
- Obje
- Stav
- širine ramena
- Tempo i opseg pokreta
- S pauzom
