Sentadilla con pausa con barra
- Nivel
- Intermedio
- Equipamiento
- Barra olímpica, Disco de peso, Jaula de sentadillas
- Movimiento
- Sentadilla
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- Weight & Reps
Works
Cuádriceps Glúteos Adductores Isquiotibiales Zona Lumbar Abdominales Espalda
Cómo hacerlo
- Coloca la barra más o menos a la altura de la mitad del pecho y ajusta los seguros justo por debajo de tu posición más baja.
- Métete bajo la barra y apóyala sobre la parte alta de la espalda en posición de barra alta o barra baja.
- Agarra la barra de forma simétrica, junta las escápulas y sácala del rack.
- Da dos o tres pasos atrás y coloca los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera.
- Toma una gran bocanada de aire y bracea el tronco.
- Flexiona caderas y rodillas para descender con control hasta tu profundidad completa habitual.
- Mantén la posición más baja inmóvil durante el tiempo prescrito sin perder la tensión.
- Empuja hacia arriba con todo el pie hasta ponerte de pie sin rebotar; luego exhala, vuelve a bracear y repite.
Errores comunes
- Relajarse o perder el braceo durante la pausa.
- Rebotar o balancearse justo antes del empuje.
- Acortar la pausa a medida que aparece la fatiga.
- Perder profundidad o dejar que la cadera se meta hacia dentro durante la pausa.
Seguridad
Usa seguros o un ayudante, ya que el fallo ocurre en el punto más bajo.
Usa una carga notablemente menor que en una sentadilla trasera normal.
Detén la serie si no puedes mantener la columna neutra durante la pausa.
Consejos
- Mantén la tensión en el fondo, porque la pausa no es un descanso.
- Cuenta la pausa en voz alta o mentalmente para que sea siempre igual.
- Mantén las rodillas alineadas sobre las puntas de los pies.
- Sube el pecho y la barra a la vez al salir del fondo.
Detalles
- Movimiento base
- Sentadilla
- Posición de la carga
- En la espalda
- Piernas
- Ambas
- Postura
- Ancho de hombros
- Tempo y rango
- Pausado
